PETROS DIARY

Hát a derék sérülésem egy hét pihenőre kényszerített. Végül is ezt úgy is nézhetjük, hogy nem is olyan sok. A hétvégén még csak lazítás és nyújtás ment, de ma már elkezdtem visszaszoktatni a testem a kettlebellel való gyakorláshoz. Az edzést 3 fő részre osztottam.
1-javító gyakorlatsor
2-erő gyakorlatsor (folyamatos feszítésre való törekvéssel)
- kis pihenés nyújtással és lazítással
3-állólépesség
Most hogy az erőedzésnél törekedtem a lassú folyamatos mozgásra és a folyamatos feszítésre, hát megértettem miért kell különszednem az állóképességtől. :-) Na de lássuk mit csináltam:

Javító gyakorlatsor:
    3x10i SD+H+F8 K16kg

Erő gyakorlatsor:
    3x6i C+FSQ+MP K16kg

Nyújtás, Lazítás:
    2x6i SHD

Állóképesség:
   6' 120i 2A SWING K16kg   30"-on 30"-off 6x20i

    A derekam lassan de biztosan kezd rendbejönni, így a hétvégén már óvatosan folytatom az edzéseket. Körökre osztott változatos napokkal tervezem a visszaszoktatást, közben elkezdtem összerakni a saját programomat. Péter blogja nagy segítség, főleg, hogy mostanában a témája is erre öszpontosít. Szükségem is van rá, mert az angol sajnos csak nehézkesen megy, persze azért igyekszem angol oldalakról is magamba szívni az infót. Na és persze a többi elvetemült golyózó kollega blogját is figyelem mert mindig lehet valami újat tanulni tőlük is.
    Miután Péter rávilágított, hogy az ETK-t kinőttem, első körben bepánikoltam. Egyhelyben toporogtam, hogy akkor most mi a francot csináljak. Aztán leültem és szépen átgondoltam a dolgokat, visszasétáltam az elejére, és ahogy a testépítésben, itt is szépen felépítettem az út elejét a mostani tudásom segítségével. Majd ahogy okosodom kettlebell téren úgy csiszolódik is az edzéster.


Célok, Motivációk
    Továbbra is az elsődleges célom a fogyás, vagyis testzsír százalék csökkentése úgy, hogy az erő ne csökkenjen, sőt ... Ehhez az állóképesség növelő gyakorlatok kerülnek előtérbe, de mindenképp erőnövelést is végzek. Az ETK-ból megtartom azt, hogy minimum heti egy alkalommal beiktatok változatos napot. Remek alkalom arra hogy az új dolgokat kipróbáljam, és ahogy a nevében is benne van változatossá teszi az edzést.

Állóképesség
    A hangsúly a SWING-eken és SNATCH-eken lesz. Előbbi időintervallumos, míg utóbbiban ismétléseses gyakorlást is tervezek. A snatch esetében kétfajtat tesztet is fogok csinálni kb 3-4 hetente. Az egyik az időintervallumos USSS SNATCH teszt, a másik pedig az RKC SNATCH teszt, ahol a testsúlyhoz kimért ismétlésszám elérése a lényeg. Ettől függetlenül az edzéseket továbbra is lejegyzem, így követni tudom a fejlődést. Remélem az instruktori után Péterék ismét csinálnak egy VO2 max szemináriumot, hogy megismerhessem a módszert és beépíthessem az edzéstervembe. A Clubbel is érdekel, de azzal még várok kicsit, nem szeretnék csapongani, először a kettlebell segítségével kell elmélyülnöm az edzésben.

Erő
    Hát attól függetlenül, hogy az állóképesség kapja a fő hangsúlyt, az erő terén sem lazsálhatok. Sok részen erősen rámfér a fejlődés. Ilyen például a húzódzkodás. Mihamarabb megoldást kell találnom a húzódzkodóra, és már gyakorlom is. A másik fontos amit cél ként tűztem ki az a Pistol. Jelenleg súly nélkül sem tudok megcsinálni 1 ismétlést sem, úgyhogy lesz munka bőven. Az erőfejlesztésnél nem az idő fog számítani. Kis ismétlésszámok, nagy súlyok, lassú egyenletes mozgás folyamatos feszítéssel, és hosszabb pihenők, ahogy azt ITTolvashatjuk. Gyakorlatokból pedig nagy a választék, úgyhogy pánikra nincs okom :-)

Nyújtás, Lazítás
    Továbbra is fogok végezni nyújtó és lazító gyakorlatokat. Továbbfejlesztem a gerinctornás tudásom, és egy új módszert is meg szeretnék tanulni a Trigger Massage-t. Péterék ehhez is biztosítják az oktatást, úgyhogy akadálya ennek sincs :-).

Eszközök
    Szerencsére Kettlebell-ből már elég szép repertoárral rendelkezem (8,12,16,24). Egyenlőre csak egy golyóval dolgozom, és ez még pár hónapig elég lesz, viszont 32-est hamarosan be kell szereznem mert erőfejlesztésnél szükség lesz rá. Ennél is fontosabb a húzódzkodó, erre mihamarabb megoldást kell találnom. Szüleimtől a kis bodytermemből, elhoztam a barbell súlyzómat. Ezzel az a célom, hogy a deadlift-eket fejlesszem, kitudja még egyszer a TSC-re is benevezek :-).

    Hát egyenlőre nagyvonalakban ennyit a terveimről. Így már tisztán látni, hogy felesleges volt a pánik. Este testzsírszázalékmérés, és adatrögzítés majd indulhat az edzés.

Sajnos hétfőn egy rossz mozdulat közben megrántottam a derekam. Azthittem nem nagy dolog és egy nap alatt rendbe jön, de tévedtem. Ma megpróbáltam és még nem mertem edzeni. Csak egy kis gerinctornát csináltam, az jól kilazított. Jól fog nekem jönni majd a trigger massage, sok az ülő munka sajnos.
De minden rosszban van valami jó, legalább lesz időm megtervezni a a saját edzéstervemet. Péter észrevételére építve elkülönítem az állóképességi és érőfejlesztő részeket. Új célokat is tűzök ki, és mostmár elkészítem a videóimat a gyakorlataimról. Persze nem oktatásra mindinkább okulásra szánom, mert akkor kiderül, hogy valamit rosszul csinálok-é.

Két nap kikapcsolódás után, ismét a tettek mezejére léptem, és egy változatos edzéssel elkezdtem a 10. hetet:

1KÖR:
- 20i 2A SWING K16kg
- 12i PUSH-UP
- 20i F8+HOLD K16kg
- 10i C+FSQ+MP K16kg
- 20i DARK SWING K16kg
- 10i WINDMILL K16kg

Σ 3KÖR gyakorlatok közt 30s pihenő, körök közt 1min
+ 3x PUH 30s-on,30s-off

Az edzés ismét a szabadban történt, ami remélem hamarossan szokássá válik :-)

Ma úgyterveztem csinálok magamnak egy jó napot, elvégre egyszer van egy évben születésnapja az embernek :-). Ezt úgy kezdtem, hogy kivettem egy napi szabadságot, és azzal akartam foglalkozni amit szeretek csinálni. Reggel ragyogóan sütött a nap, így jöhetett az egyik kedvenc a golyóbűvölés:

- 100i CLEAN+PRESS K16kg   5x4L
- 100i SNATCH K16kg   32+16+16+16+20
- 3x30s on+30s off PUSH-UP HOLD
- 10i  SHOULDER DISLOCATION

Nagyon jól esett a reggeli napsütésben az edzés, nem hajtottam agyon magam de azért kellemesen elfáradtam, és így jól indult a napom. Lassan viszont be kell terveznem valami masszázst mert kezdenek bemerevedni az izmaim. Az edzés végén még egy kis nyújtást ezért beiktattam, de a hátamnak egy jó kis masszázs lenne a legjobb.

Ma sajnos mindössze 15 percem volt edzeni, na de pont ez a jó a kettlebell edzésben, hogy még 5 perc is sok tud lenni :-). Úgygondoltam azt a kevés időt a ballisztikára szánom, elvégre az a gyengém. Szóval megfogtam tivadart kimentünk az udvarra és 5 perc bemelegítés után jöhetett egy intenzív 10 perc swing:

Σ 10min_175i 2ARM SWING K24kg

Ezzel egyéni csúcsot döntöttem :-). A 10 percet viszont precízen beosztottam, mert ahogy fáradok, hajlamosabb lettem volna ráhúzni a pihenőkre. Beállítottam a GymBosst 30sec időközökre és 30sec-ON , 30sec-OFF módszerrel gyakoroltam. Először alkalmaztam ezt a módszert és nekem nagyon bevállt, 5x30s után már egyre rövidebbeknek tűntek a pihenők, a végére meg teljessen kész lettem. Pár percet fetrengtem a fűbe mire újra észhez tértem :-). Így nézett ki a 10 perc:
20+20+20+20+20+15+15+15+15+15
Ebből látni, hogy a 30s tempóm 20 ismétlés, úgyhogy még párszor végigcsinálom, és már a 200 is menni fog ;-)
A 10 perc végén hamár kint voltam még gyakorlásképp csináltam pár snatchet a 24-el:

30i SNATCH K24kg   5/5+5/5+5/5

Ez is egyéni csúcsnak számít, igaz itt most csak gyakorolgattam, viszont jobbkézzel még mindig bajba vagyok, valamit elrontok a tetején, mert szétverem az alkarom, na legközelebb tükör előtt csinálom, vagy felveszem videóra hogy ki lehessen elemezni.

Összejött, szépen sütött a nap és épp egyik barom sem tüzelte a szemetét az udvaron, úgyhogy eljött az én időm és kivonultam az udvarra a golyókkal. Még a bemelegítés is jobban esett a frisslevegőn. És jöhetett a kemény nap:

- 76i CLEAN+PRESS K24kg   4L+4L+3L+3L+3L
- 10min_140i 2ARM SWING K24kg   30+20+20+15+15+10+15+15

A nyomások most sokkal jobban mentek, mint egyhete. Az első két létrát már itt is lerakás nélkül csináltam. A swingeknél még érezhető volt a változatos nap 180i-se, nem ment több pedig beleadtam mindent, de jólesett és ez a lényeg.

A mai változatos nappal elkezdtem többet használni a 24-es kettlebellt. Ha rövidesen snatchelni szeretnék vele akkor hozzá kell erősödnöm, és nem csak a kemény napon használni. Összeállítottam egy változatos gyakorlatsort, ahol tegnapi ígeretemhez hűen a swingre helyeztem a hangsúlyt:

1 KÖR:
- 20i 2A SWING K24kg
- 10i PUSH-UP
- 20i 2A SWING K24kg
- 10i WINDMILL K24kg
- 20i 2A SWING K24kg
- 10i SIT-UP K12kg

Σ 3KÖR 25min50sec BALLISZTIKA:180i, ERŐ:90i
+ levezetés 10i Shoulder Dislocation

Az időből látszik, hogy nem kapkodtam, 30 percet tűztem ki magam célul a 3 körre úgyhogy még elégedett is vagyok, elvégre először használtam 24 változatos napon, nem szabad telhetetlennek lenni ;-)

Még mielőtt rátérnék a mai napra lássuk csak mitörtént ezen a héten eddig:

Hétfő: 8.H/P1 NAP - A kemény intenzitású hétvége után jóljött egy kis pihenő, na meg a munkában is hosszú volt a nap úgyhogy idő sem lett volna.
Kedd: 8.H/V1 NAP - A hetet a változatos nappal kezdtem. Most viszont nem állítottam össze külön programot, hanem a SNATCH-nek szenteltem az edzést. Lassan a K2 napon is befejezem az 5 létrát és rátérek a 24-re, sőt egyre több gyakorlatnál mostmár kóstolgatom a nehezebb bellt, ezért ez a nap a snatch tökéletesítéséről szólt és lassabban csináltam nem időre. kb 60 ismétlést csináltam a 16-al, majd elkezdtem próbálgatni a 24-est. Hát még erősödnom kell :-). 4/4-ek után le kellett tennem mert a kivitelezés rovására ment, de gyakoroltam vele és már nem félek tőle ;-)
Szerda: 8.H/P2 NAP - Na ja tegnap elúszott a második pihenő napom, éspedig azért mert kiderült, hogy jobbkézzel valamit elszúrtam a snatch közbem. Rosszul fordíthattam át a 24-es bellt, és szarrá verte az alkaromat ami igazán szerdán jött elő :-/ , így jobbank láttam pihentetni.

Na és akkor a mai nap jöhetett a közepes nap, ahol ECS döntöttem a magam módján:

- 150i CLEAN+PRESS K16kg   5x5L
- 9min_170i 1ARM SWING K16kg   70+40+30+30+30

Megcsináltam az 5 létrát a 16-al, amit egyéni csúcsnak könyvelek el :-)). Persze a swingre már nem vagyok ilyen büszke, látszott, hogy az 5 létra sokat kivett az erőmből, na de legközelebb arra figyelek jobban ;-)

Hát nem vagyok elragadtatva. Igaz a kemény napon szépen fejlődöm, de a sok meló miatt valamelyik nap mindig kimarad. Ezen változtatni kell, és fogok is, úgyhogy a 8. hétre azt tűztem ki, hogy végre teljes hét legyen és meglegyen az 5 edzésnap. Ha kell korábban felkelek és edzek reggel, megoldom.
A másik amin változtatnom kell az az étrendem. Nem veszem elég komolyan és ez baj. Nem szabad kifogásnak lenni, hogy későn értem haza fáradt vagyok és éhes. A súlyom nem változott és ez így nem lesz jó, ezen is sürgőssen változtatnom kell. Holnap újból súlymérés, és testzsírszázalék mérés.
Egyedül amivel elégedett vagyok, azok az edzések. Céltudatosak, változatosak és intenzívek. Ezt pedig folytatni kell.
Szóval a 6. és 7. hét elég kusza volt, és fejben nem voltam tiszta (köszönhető a váratlan eseményeknek, és sorozatos hullámvölgyeknek), na de "örökké nem eshet" , úgyhogy talpra kell állni, leküzdeni az akadályokat és folytatni az utamat!

Ma a Pain Day programon lett volna a helyem, de sajnos helyette egész nap a gép előtt dolgoztam, és a folytatás is ez lesz. De munka közben gondoltam minden barátra és golyómágusra aki el tudott menni a fájdalom napjára. Azért, hogy teljessen ne maradjak ki a buliból egy edzésre szakítottam időt, és stílusosan kemény napot csináltam:

- 68i CLEAN+PRESS K24kg   4L+3L+3L+3L+3L
- 4min_80i 2ARM SWING K24kg   4x20i

A nyomásokból elkezdtem a 4-es létrát, nem volt könnyű de majd megerősödöm. A swingeknél nem voltam a toppon a a betervezett 80 ismétlést sikeresen teljesítettem. Jelentem nekem is fájt, és várom a beszámolókat a programról.