PETROS DIARY

Pár napig nem voltam idehaza, így becsúszott egy kis kényszerpihenő. Ma viszont folytattam, és a swing volt a soron. Anti egyetértett , hogy ha nem érzem jónak a tempót akkor csináljam 15s/15s időintervallumban, de mindenképpen látni szeretné a swinget mert a kis húzódás azt is jelentheti, hogy a kivitelezésben van a gond. Amíg még személyesen nem tudunk találkozni addig gondolom egy videó is megteszi így a program után még csináltam plusz két kört és felvettem videóra.

1 - Joint Mobility jellegű bemelegítés
2 - Javító gyakorlatok:
       Sumo Deadlift     3x10i @16kg
       Figure8                3x10i @16kg
       Pumps                  3x8i
3 - Power Swing (kétkezes)
       15s ON+15s OFF,   4perc (8x11i @16kg) => 88i
4 - Levezetés

Na így már sokkal jobban éreztem magam. A 15 másodpercbe belefért 11-12 ismétlés, és ahogy a videón is látszik igyekeztem a negatív szakaszt is erőből csinálni és nem vittem fel a golyót mellkas magasságig. Én úgy látom nem csinálom rosszul, de megvárom Anti véleményét!

TGU volt a soron, mivel előzőleg bevált a 45+15s/oldal így azt folytattam, csak tettem rá egy lapáttal és megtoldottam 1 sorozattal. A cél eljutni 5 sorozatig, majd növelek a súlyon. Még egy apró változatosság, a pumpáló nyújtások (Pumps) helyett ma sima fekvőtámaszokat csináltam. Csak pár ismétlés volt de olyan rég csináltam, hogy biztosan izomlázam lesz :-)

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok:

       Sumo Deadlift     3x10i @16kg

       Halo                 3x5/5i @16kg

       Push up            3x5i

3 – TGU       45s ON+15s CSERE, 8perc (4x1/1i @16kg)

4 – Levezetés

Jó ötlet volt Antitól, hogy ennyire lassan csináljam, mert egy szép egyenletes folyamattá kezd kovácsolódni, nagy koncentrációt igényel és minden egyes munkába vett izomrostot érez az ember. Ezt az oldalát még nem ismertem ennek a remek alapgyakorlatnak!

Konzultáltam Antival a swing problémámmal kapcsolatban, és rá is világított a hibára. Az okozta a gondot, hogy a mozgás második részében nem húztam vissza a súlyt, hanem rábíztam a gravitációra. Ezt korrigáltam és intenzívebb is lett a mozgás meg egy picit gyorsabb is, de nem vagyok elégedett. Nem jött be nekem a 10 másodperc alatt 8 ismétlés. Túl nagy a tempó, és így nem tudok minden ismétlést teljes kontroll alatt végezni, mert a tempó elvonja a figyelmem. Ennek köszönhetően egyik sorozatban meg is húztam magam. Szóval én úgy gondolom ha nem érzem jól ezzel a fölállással magam akkor nem szabad erőltetni. Felvetettem Antinak, hogy mi lenne ha úgy változtatnánk, rajta mint a VO2max esetében, 15s ON és 15s OFF. Ebbe beleférne 10 ismétlés, és az intenzitás is megmaradna hisz a pihenőidőből vennék el 5 másodpercet. Na de mielőtt változtatok, mindenképp megkonzultálom Antival és a jövő hét folyamán felveszem videóra a swingelést mert látatlanba elég nehéz tanácsot adni.

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok:

        Sumo Deadlift     3x10i @16kg

        Figure8 to hold    3x8i @16kg

        Pumps              3x8i

3 – Power Swing (kétkezes)

         10s ON+20s OFF, 5perc (10x8i @16kg) => 80i

4 – Levezetés

Ma a TGU program volt soron. Igyekeztem megfogadni Anti tanácsát és lassú, koncentrált mozgással hajtottam végre a gyakorlatot. Egy oldal 1 ismétlése 1 percig tartott méghozzá a következő kép:

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok:

       Sumo Deadlift 3x10i @16kg

       Halo 3x5/5i @16kg

       Pumps 3x7i

3 – TGU        45s ON+15s CSERE, 6perc (3x1/1i @16kg)

4 – Levezetés

Próbáltam a 45 másodperc helyett 1 percig csinálni, de az már nagyon lassúnak bizonyult, így viszont nagyon jó volt hogy az oldalcserére meghagytam a 15 másodpercet, mert a végére egész szép folyamat vállt belőle.

Ezen a héten elkezdtük a moderált RKC Programminimumot. Swing volt az első:

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok:

        Sumo Deadlift 3x10i @16kg

        Figure8 3x10i @16kg

        Pumps 3x6i (a végén oldalra fordulásokkal)

3 – Power Swing (kétkezes)

         10s ON+20s OFF, 4perc (8x7i @16kg) => 56i

4 – Levezetés

Egyenlőre 4 percnél éreztem, hogy elég, de majd szépen fokozatosan növelem. Ezzel nincs gond az viszont aggaszt, hogy Anti azt javasolta 8-10 ismétlést csináljak, nekem viszont csak 7 ment, 8-nál már túl kapkodósra sikeredet. Mivel az aktív szakasz idején nem ajánlatos változtatni, így most nem tudom a 7 ismétlés 10 másodperc alatt megfelelő vagy törekedjek legalább a 8-ra. Na lesz mit megkonzultálni :-)

Egészségügyi szempontból egy balul végződő év után, a 2011-es évet egy teljes életmódváltással kezdtem, és ebben nagy segítségemre van a kettlebell. Az edzéseket január 1-től megkezdtem, de a naplón vaciláltam, hogy maradjon csak szöveges, vagy folytassam blogszerűen. Végül Anti barátom és egyben instruktorom kérésére úgy döntöttem mégis blogszerűen folytatom mert így ő is jobban tudja követni a fejlődésemet.

Az hogy tavaly mi történt, abba most nem mennék bele, mert nem a múltban kell élni hanem a jelenben és a jövőbe tekinteni! Inkább bele is vágok a lényegbe:

Jelenlegi állapot (2011.01.01):

Testsúly: 97kg

Állóképesség (1-5 skálán): 1

Erőnlét (1-5 skálán): 3

Elérni kívánt állapot (2011.07.01):

Testsúly: 90kg

Állóképesség (1-5 skálán): 4

Erőnlét (1-5 skálán): 5

Út az állapot eléréséhez:

1. WORKOUT FOR ABSOLUTE BEGINNERS (január)

Januárt a felkészítésnek szántam. Még nem fogtam súlyt a kezembe és Zuzanna módszerével készítettem fel a testem az intenzívebb edzésekre!

2. RKC PROGRAMMINIMUM (február,március)

Először úgy kezdtem, hogy a swing és a tgu-t egy napon végeztem heti kétszer, majd konzultáltam jóbarátommal és instruktorommal, Antival aki azt ajánlotta, hogy vissza kellene térnem a 4 napos lebontásba. Teljesen igaza van, így a következőképp osztottam be:

Rendszeresség: heti 4x RKC programminimum 2x(1nap swing 1nap TGU) + 1nap súly nélküli edzés

RKC PROGRAMMINIMUM (SWING):

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok (Sumo Felhúzás, Figure8, Pumps)

3 – Power Swing, 10sec ON 20sec OFF; 8-9i/sorozat 16kg-al, majd 7-8i/sorozat 24kg-al a cél a 12perc elérése

4 – Levezetésnek lazító séta és enyhe nyújtás!

RKC PROGRAMMINIMUM (TGU):

1 – Joint Mobility jellegű bemelegítés

2 – Javító gyakorlatok (Sumo Deadlift, Halo, Pumps)

3 – TGU: Anti javaslata: Tai Chi jelleggel hajtsd végre, tehát az átmeneteket lassúak, de feszesek legyenek. Teljesen jogos mert, mert így rögzül csak igazán a helyes kivitelezés. Irányvonal az 1 i/perc/oldal. 6perc-et javasolt Anti az 5 helyet, abba szépen belefér a 3x1,1 ismétlés. A súly @16kg a cél pedig a @24kg!

5 – Levezetésnek lazító séta és enyhe nyújtás!

A célom ezzel a programmal az alapok átismétlése, és az erőnlétem és állóképességem feljavítása. A program alatt folyamatosan konzultálok Antival, és február végére be van tervezve egy személyes találkozó is, ahol korrigálni tudjuk az esetleges hibákat. Természetesen szívesen veszem a segítő hozzászólásokat is itt a blogon!

3. RKC BEAVATÁSPROGRAM:

ezt március végén állítjuk össze …

Sajnos beleléptem ismét az allergiaszezon kellős közepébe, így csak sima gyakorlásokra futotta eddig. Örültem már annak is ha ülő helyzetbe kaptam levegőt. A probléma orvosolására kipróbáltam egy új allergia enyhítésére szolgálló gyógyszert (Allegra) és bevetettem a már bevált fegyvert, 1000mg C-vitamin + Calcium-Magnézium kiegészítő. Ismét bevállt, ma gyönyörű napsütés, és tünetmentes vagyok :-). Ennek örömére azért nem hajtottam magam agyon, de már számokba foglaltam az ismétléseket. Lássuk a menüt:

 Ahogy már írtam róla, el szerettem volna kezdeni tanulni ezt a szakmát. Hát az év elején sikeresen összeszedtem rá a pénzt és februárba el is kezdtem. Tanulom, élvezem és gyakorlom ezerrel. Májusban a svéd és relaxációs masszázs részből sikeresen le is vizsgáztam, így ezen a téren már praktizálok :-). A gyógymasszázs OKJ vizsgája tavasszal várható, addig bizony még van mit tanulni és gyakorolni, de a legfontosabb, hogy élvezem, érdekel és az eddigi mestereim szavaiból az is kiderült, hogy a tehetségem is meg van hozzá. Azt tudom, hogy nem ebből fogok egyenlőre megélni, de nem is ez volt a cél. Már rég szerettem volna beleásni magam, és most szerencsére adódott is lehetőségem. Olgicám is élvezi, hisz ő a próbababám :-). A masszázs terén amik még tervben vannak:

- Yumeiho masszázs
- Talpmasszázs (reflexológia)
- SMR masszázs (előbb egy szeminárium Csiribánál, majd az instruktori is tervbe van, hogy tovább fertőzhessek Győrben)

Ezek a közeljövő tervei, de biztos vagyok benne , hogy ennyinél nem állok meg, viszont ezekután erőssen el kell kezdeni spórolni az egyik legfontosabb célom eléréséért, hogy RKC instruktor lehessek :-)

Ma sajnos Feri nem ért rá, de Erika velem tartott. Mivel úgy itéltem meg, hogy már nagyon ügyesen mennek az alapgyakorlatok, így elkezdtük a beavatásprogramot:

1. - Bemelegítés (Join Mobility)
2. - Javító gyakorlatok (Gyakorlás)
      - kétkezes Sumo Felhúzás
      - egykezes Sumo Felhúzás
      - Gyűrű
3. - Beavatásprogram (Felmérő nap)
      erő: Clean+MilitaryPress (folyamatos feszítés elvével) 3x3L @16kg
      állóképesség: 2ArmSwing 200i @16kg (időt még nem mértünk)
4. - Levezetés (hasonfekvés, közben naplózás)

Erika végigcsinálta @8kg-os kettlebellel, le a kalappal előtte. Az edzés nagyon jól sikerült, és felálítottunk egy alapot amire mostmár lehet építeni.
Nekem is jólesett, kezdem visszanyerni a formám. Egyenlőre én is a beavatásprogrammal foglalkozom tovább, amikor Erikával csinálom, akkor nekem az lesz a könnyű nap, amikor egyedül akkor meg a lovak közé csapok, de a @16 kg már kevés lesz, a @24kg meg még sok. Szóval meg van a cél, októberre összespórolok egy @20kg-os bellre, legalább megtapasztalhatom milyen egy eredeti dragondooros kettlebell :-). Erikáék most egy kicsit pihenni mennek, így a napokban kihozom a maximumot a 16kg-os bellből.

 Augusztus végét Olgicával szabadságon töltöttük, pihentünk és igyekeztünk feltöltődni. Tegnap már volt egy kis közös gyakorlás Erikáékkal, de mivel nagyon fáradtak voltak, így nem vettünk újat hanem az eddig tanultakat gyakoroltuk. A szabadság alatt megfogalmaztam céljaimat is, amit hamarosan beírok egy oldaldobozba, hogy mindig szem előtt legyen. Szóval szeptember elseje, elkezdődött az iskola, itt az ideje , hogy elinduljak céljaim fele :-)

Este hat, fátyolfelhők, kellemes szellő, frissen nyírt fű, 4 golyó és 3 motivált edzőtárs. Jobb körülményeket egy remek gyakorláshoz álmodni se lehet :-). Erika és Feri az új fertőzöttek, Olgica pedig az oldalbordám aki menthetetlen. Erikáéknak ez volt a második alkalom, így folytattuk a gyakorlást. Alapos bemelegítés után jött a három előkészítő gyakorlat, amiket kicsit megfűszereztünk:

Javító gyakorlatok:
1- SumoDeatlift  (gyakorlás, figyelve a helyes testtartásra)
egykezes SD (ez volt a plusz, szintén gyakorlás majd a végén pár kör ahol már számoltuk az ismétléseket, és a felállás már lendületesebb, kitörés jellegű)
2- Figure8 (ahhoz képest, hogy másodszor gyakorolták remekül ment, úgyhogy itt is jött a fűszer)
Kitörés előre, a súly átadásával a kitörő láb alatt
Kitörés hátralépéssel, a súly átadásával a kitörő láb alatt
(hibátlan kivitelezés, és a hatás is megvolt, a végére sajogtak a combok)
3- Halo (kevés gyakorlás után itt is csináltunk pár sorozatot, ezzel is elégedett voltam)
A végén a három alap mozgással csináltunk egy kb 1,5 perces lezárást (ekkor már azt hitték vége a gyakorlásnak, pedig a lényeg még csak most következett :-)

Alap gyakorlatok:
1- Clean (az első alkalommal már megmutattam, de még nem gyakoroltuk, itt volt az ideje. Ma még csak a gyakorlat második részére helyeztük a hangsúlyt, vagyis a leejtésre, de a végén megpróbáltak pár teljes Cleant, és meg kell mondjam nagyon ügyesen ment)
2- Swing (a kétkezes változat már nem volt új így átvettük az egykezes és a váltottkezes változatát is, végül alapos gyakorlat után csináltunk egyszerre 50 ismétleést, úgy hogy 10 ismétlesenként váltottunk a három változat között. Mindenki végigcsinálta, igaz rögtön utánna szidtak rendesen, de a levezetés alatt már élvezték a felszabadult boldogsághormon hatását :-)

Nagyszerű nap volt, örülök hogy Erikáék ilyen lelkesek mert ezzel engem is motiválnak, az alapok átismétlésével pedig egyre jobban visszajön az erőnlétem. Egy biztos, lesz folyt. köv. :-)