PETROS DIARY

Tegnap este 11 után értem haza, úgyhogy már se erőm, se energiám nem volt gyakorolni. Ma viszont elkezdtem, de már a bemelegítésnél éreztem, hogy valami nem stimmel. Az első 5-ös létrát még megcsináltam, de utánna jelzett a vállizületem, hogy ma nem kellene erőltetni, úgyhogy pár swinget még csináltam, kicsit nyújtottam és vettem egy lazító fürdőt. Szóval ezt a napot is pihenőnek könyvelem, és remlem holnap már visszatér belém az erő, és folytatom a hetet a közepes nappal.

A hetet a változatos nappal folytattam. A gyakorlatok összeállításában a lábakon és a törzsön volt a hangsúly. Ez jól is sikerült, sőt ma gazdagabb lettem egy új gyakorlattal, amit ma próbáltam ki először, és jelentem hatásos volt: Overhead Squat

1 KÖR:
- 20i 2ARM SWING
- 10i OVERHEAD SQUAT
- 20i 2ARM SWING
- 10i CLEAN+FRONT SQUAT
- 20i 2ARM SWING
- 10i WINDMILL
Σ 3 KÖR K16kg 180i + 90i

+ PUSH-UP HOLD -nak neveztem el a könyöklő fekvőtámasz tartást, ami remek gyakorlat a törzserő és a hasizmok fejlesztésére. ON a tartást-feszítést jelenti, OFF pedig homorítással nyújtás majd lazítás:

Σ 3x 30s-ON 30s-OFF

Összességében két új gyakorlatot is megtanultam ma, és jól átdolgoztattam magam, úgyhogy a kemény napra már ismét formába leszek.

Íme az OVERHEAD SQUAT Art Of Strength módra:

Na elkezdtem én is rövidítgetni :-). Ezt csupán azért tettem mert megkönnyíti a dolgomat, amikor nincs időm gépelgetni. A gyakorlatok rövidítése megtalálható az oldalmenüben, az RKC beavatásprogramom napjai pedig így néznek ki:
K1 - KÖNNYŰ NAP
K2 - KÖZEPES NAP
K3 - KEMÉNY NAP
V  - VÁLTOZATOS NAP
P  - PIHENŐNAP

A kényszerpihenő után a 7. hetet könnyű nappal kezdtem, hogy visszaszoktassam magam a gyakorlásba:

- 100i CLEAN+PRESS K16kg   4L+4L+4L+4L+4L
- 6p_90i SNATCH K16kg   20/20+10/10+10/10+5/5

A gyakorlás végén csináltunk néhány ismétlés Shoulder Dislocation-t, ami nagyon jól karbantartja a vállizületeket. Gabival ellentétben én törölközővel szoktam csinálni, és most is így tettem.

    Aki néha látogatja a blogomat, észrevehette, hogy pár napja szótlan vagyok. Hát ez azért van mert csütörtök reggel túledzetség tünetekkel ébredtem. Persze ez nem csak az edzés eredménye, hanem a napokba sok volt a rossz dolog ami agyilag is lefárasztott. Szóval jobbnak láttam ha egy kis pihenőt tartok, és adog időt a regenerálódásra. Ma már sokkal jobban érzem magam és húsvét ide vagy oda holnap folytatom a gyakorlást. Könnyű nappal fogok kezdeni, a többi meg majd adódik.
    Az oldalsávba készítettem egy kis listát is azokról a gyakorlatokról amiket jelenleg gyakorlok. Ahogy megtanulok valami új gyakorlatot az felkerül a listára, így megkönnyítem a dolgomat a változatos napokon, kéznél lesz a válogatáshoz. A gyakorlatok neve azért szerepel angolul, mert többsége így ismert nálunk is, és úgygondolom vannak dolgok amiket nemérdemes lefordítani, mert csak megkavarja az embert (lásd számítástechnika).

A tegnapi edzés elég keményre sikeredett, így mára tényleg visszafogtam magam, és minden program nélkül gyakoroltam kicsit:

- 10i TGU K24kg   5/5i folyamatosan
- 30i PUSH-UP   3x10i
- 30i WINDMILL K16kg   3x5/5i
- 60i SNATCH K16kg   20/20i+10/10i

A windmill-nél és a snatch-nél pár ismétlés erejéig megpróbálkoztam a 24-el. Hát azthiszem ehhez a feladathoz még erősödnöm kell :-). Holnap ismét változatos nap van kilátásban, de az már körökre osztott keményebb gyakorlás lesz!

Elkezdődött a 6. hét, amit egy pihenőnappal kezdtem. A hétfő gyakran lesz pihenő nap, mert elég fárasztó szok lenni, na meg a hétvégén vannak a kemény gyakorlások is. Ma viszont folytatódott a gyakorlás a közepes nappal:

- 130i CLEAN+PRESS K16kg   5L+5L+5L+4L+4L
- 5p_150i 1ARM SWING K16kg   50/50+25/25

Ma nehezen ment az edzés, de a feladatot teljesítettem. Sőt a swingnél külön dícséretet érdemlek, mert az előző kemény napnál 2p alatt nem szabadott volna letenni, én viszont letettem, ezért elhatároztam , hogy ma egyszerre lenyomok 100 ismétlést, és igaz majd beszartam de sikerült :-). Sőt a maradék időbe még egy 50-est rátettem. Szóval megnyugodott a lelkem a kemény napi baki után ;-)

    Eltelt az ötödik hét is az RKC beavatásprogramomból. Az erőnléti és állóképességi fejlődéssel teljessen elégedett vagyok, gyorsabban megy mint vártam, és a gyakorlásokat továbbra is élvezettel csinálom. Eljött az idő, hogy az étkezésre is komolyabban odafigyeljek. Ezt már nem fogom annyira élvezni mint az edzést, no de a fogyásért áldozatot is kell hozni.
    A hatodik héttől mostmár komolyabban kiszorítom az édességet és a kenyeret az étkezésből, és csökkentem a bevitt szénhidrátmennyiséget is. A táplálékiegészítők terén a multivitaminokat bővítem valamilyen fehérjeturmixal. A súlymérés mellett épp itt az ideje, hogy a testzsírszázalékot is megmérjem. Azt még nemtudom miként fogom megtenni, de a héten utánnajárok és a hétvégére meglesz a mérés.
    Szóval az ötödik hét elteltével is úgygondolom jóúton haladok, hogy elérjem a céljaim. Reméljük az étkezés fokozatos módosítással is ilyen remekül el tudok majd bánni ;-)

Sajnos a temetés miatt a héten ismét 3 pihenő nap lett 2 helyett, így egy változatos nap elúszott. Azért nem hagyott nyugodni a kisördög, és reggel snatchaltem egyet. Mint utóbb kiderült nem USSS Snatch teszt volt, de egy rövidke ballisztikus gyakorlásnak nagyon is jó volt a finom napsütésben.
Pihenő ide, pihenő oda azért a kemény nap a héten sem maradhatott el:

- 30/30i CLEAN+PRESS K24kg   3L+3L+3L+3L+3L
- 2p_50i 2ARM SWING K24kg   40+10

A nyomásoknál befejeztem a hármas létrát, a ballisztikában viszont 2-est dobtam :-). Ezt a pechet. Nem akartam letenni, de sajnos 35 körül kezdett kiengedni az alkarom, és eső miatt a nappaliban csináltam, így féltettem a berendezést, és 40-nél letettem. Hát többre számítottam, remélem legközelebb az udvaron csinálhatom!

Vagy legalábbis valami olyasmi. Ma reggel úgygondoltam eljött az ideje, hogy csinálja egy tesztet. Kezdésnek úgygondoltam a 3 perces elég lesz a 16-ossal. Ez így jó is volt, csak utólag kiderült, hogy amit én csináltam az mégsem a USSS Snatch teszt volt, legalábbis egy apró külömbség volt. Eddig abban a hitben voltam, hogy az igazi teszt 10 perc és férfiak esetében 24-el kell, de kezdők esetében lehet 3 vagy 5 perc és 16-al. Ezzel nincs is gond, de én azt hittem hogy az idő alatt annyiszor cserélhetsz kezet ahányszor akarsz de nem teheted le a kettlebell-t! Utánnaolvastam újra Pavel könyvében ott viszont az áll, hogy le lehet tenni akárhányszor. Hm, akkor ez most miben külömbizik egy gyakorlástól? Szerintem semmiben, úgyhogy úgy döntöttem, hogy jobban fel tudjam mérni az erőmet és állóképességemet, én ezt a szabályt elhagyom, és a meghatározott idő alatt nem teszem le a súlyt. Lehet hogy így 10 percig nem jutok el, de egyenlőre így jobban tudom követni a fejlődésem. Szóval az első tesztem eredménye:

SNATCH TESZT: 3p_75i K16kg

Kicsit többet vártam magamtól, de az első tesztem lévén, nem lehetek telhetetlen, főleg, hogy az utolsó perc már elég kegyetlen volt. A következő még keményebb lesz, mert fellépek 5 percre ;-)
Kipróbáltam a nyomásból is magam, balkézzel 1x jobbkézel 2x kiment a 32kg, ilyet viszont most csináltam utoljára, mert 32 kg csak úgy jött össze, hogy a 24-et összefogtam a 8-al, és mikor összekoccantak, megsérült a festés. Szóval inkább veszek majd egy 32-est ha ilyeneket akarok csinálni.

Ma pihenőt szerettem volna tartani de úgy hozta a sors , hogy mégis lett időm gyakorolni, így nekiláttam a könnyű napnak.

- 46/46i CLEAN+PRESS K16kg   4L+4L+4L+4L+3L
- 5p_100i SNATCH K16kg     20/20+20/20+10/10

A clean+press-nél szépen haladok a létrával, a snatchnél viszont ma nem dobokockáztam, mert kíváncsi voltam, hogy ami már kétszer nem sikerült azt most meg tudom-e, csinálni méghozzá a 100i 5perc alatt. Hát épp, hogy de sikerült, és erre az eredményre most büszke vagyok, kezdek ráérezni a snatch-re :-). Úgygondolom pihenővel ez a max, mert aztán már kapkodás lenne. Talán ha rövidítek még a pihenőn, akkor egy 20-ast még hozzá lehet tenni. Na majd jövő héten kiderül ;-)

Ma eléggé lefáradtam, ezért majdnem pihenő nap lett a vége, de nemtudom, hogy alakul a hét második fele, így összeszedtem magam és csináltam egy jó kis változatos napot:

1 KÖR:
- 12i PUSH-UP
- 20i FIGURE8 to HOLD K16kg   10/10i
- 20i FRONT SQUAT K16kg   10/10i
- 10i 2ARM SIT-UP K16kg
- 20i HI-PULL + SNATCH K16kg   10/10i (minden 5. snatch)

Összesen 3 kört csináltunk, annak ellenére, hogy fáradt voltam elég jóra sikeredett. A  F8+Hold egy új gyakorlat volt és kellemes csalódást okozott így a továbbiakban is fogom alkalmazni, a Hi-Pull+Snatch annyiból állt, hogy minden ötödik ismétlés snatch volt.

A FIGURE 8 TO HOLD gyakorlat Mark Ericson RKC bemutatásában: