PETROS DIARY

Na a végére csak összejött. Az edzés megvolt de a net sajnos két napig nem ment így a bejegyzéseimet most vissza kellett dátumozni. Na de a lényeg ez volt:

M-BJW#3  1kör  @24kg   15'
    5/5i - Clean+FrontSquat
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+FrontSquat
    10/10i - Snatch
    5/5i - Clean+FrontSquat

Sok újat nem tudtam felmutatni, de a snatchből megment a 10/10 és belefértem 15 percbe. Elértem az alapot, úgyhogy a következő alkalommal megpróbálkozom a 2 körrel!

Ha a holnapi edzést is sikerül megcsinálnom akkor elmondhatom, hogy végre a szabályoknak megfelelően egymás után jöttek a BJ workoutok :-). Na de ne szaladjunk ennyire előre. Ma az volt a cél, hogy a nyomásoknál végigvigyem az 5x5/5i -t. A végére a nyálam folyt de megcsináltam:

M-BJW#2  1kör  @24kg  15'
    5/5i - Clean+Press
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Snatch
    5/5i - Clean+Press

Az csak hab a tortán, hogy az időt is be sikerült szorítanom 15'-be. A végére elfáradt a vállam, ezért ma a snatch maradt az 5/5i-nél, na de idővel ezen is javítunk!

Ma elkezdtem az eheti MBJ gyakorlatsort. Mivel a 24-el már szépen ment a M-BJW#1-ből 1 kör de 2 még sok lett volna, így az időn próbáltam faragni:

M-BJW#1 1kör  @24kg 14'
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    20i - 2ASwing
    5/5i - Windmill
    20i - 2ASwing
    10/10i - Snatch
    20i - 2ASwing

Ahogy látszik 1 percet le is sikerült faragni úgy, hogy az előzőhöz képest a Snatchet felvittem 10/10i-re. Igaz kis lépés előre, de sok kicsi sokra megy ;-). Amúgy az az egy perc annyit számított hogy lihegtem rendesen a végére.

Néhány napja Péter blogjában olvastam, hogy az RKC instruktori képzésen több mint valószínű megváltozik a Snatch Teszt méghozzá a következő képpen:

- összesen 5 perced van a tesztre
- akárhány kézcsere az 5 perc alatt, a végső össz ismétlésszám a végeredmény
- a kettlebell bármikor lerakható-felvehető
- a snatch előtt több lendítés is lehetséges
- ismétlésszám követelmény:
          FÉRFIAK (@24kg), 50év felett (@20kg):
          60kg => 60i
          90kg => 80i
          +90kg => 100i
          NŐK (@16kg), 50év felett (@12kg)
          56kg => 60i
          75kg => 80i
          +75kg => 100i

Ez a változás még nem 100%-os, de valjuk be azért valamivel könyebb mint az 1 kézcserés. Na de nem azért írtam, hogy ezért a rendszerért szorítsak. Aki RKC akar lenni annak nem kibúvókat kell keresni hanem kemény gyakorlással rendesen felkészülni. Mivel ma nem volt sok időm edzeni, úgydöntöttem kipróbálom mire vagyok képes egy ilyen teszten:

Felvezetésként: 3x5/5i HALO @16kg + 1x10/10i 1ASwing @16kg

5' RKC Snatch Teszt: 70i - @24kg - 5'

Ahogy látszik a táblázatból nekem jelenleg 100i kellett volna csinálnom. Ehhez képest a 70i nem sok, de mégis elégedett vagyok ugyanis a 24kg-mal még nagyon kevés snatchet csináltam és a tesztre komolyabban még nem kezdtem készülni. Úgygondolom alapnak jó és amilyen elszántsággal végzem a napokban az edzéseket, a 100i az év végére össze fog jönni! Az eheti M-BJW edzésembe is felviszem a snatch ismétlésszámát 10/10-re és ismét beiktatom a VO2max gyakorlását. Összegezve a mai napon nem csak, hogy felállítottam egy alapot aminek elkezdhetek a túlszárnyalásán dolgozni, de 5 perc alatt sikerült kellemesen el is fáradnom.

Ma a guggolásé volt a főszerep. Ma már jobban ment mint tegnap a nyomások, ment is 5x5/5i a guggolásokból, de a végére rendesen leharcolódtam. Olyan érzés volt mintha a 16-al csináltam volna három kört.

M-BJW#3  1kör  @24kg   15'
    5/5i - Clean+FrontSquat
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Snatch
    5/5i - Clean+FrontSquat

Az időbe is belefértem, de erre most számítottam, hisz a combjaim a legerősebbek. Nem is azok fáradtak el a legjobban, az alsóhát és a csípő adta be a kulcsot a végére. Sebaj legalább erősödik ;-)

Ezt a videót Rob barátom blogján láttam meg és annyira megtetszett , hogy nekem is közzé kell tenni. Hihetetlen ügyes a csaj akit Kelly Cassidy RKC-nek hívnak. A videókat az eredeti cikkel David Whitley Sr RKC blogján találhatod. Nemelég, hogy hihetetlenül ügyes, csinos de még kecsesen izmos is. Kell énnél több inspiráció csajok? ;-)

RKC PITCHER PRESS:

2 BEERS ANYHOW:

TWO HAND ANYHOW - BAR VARIATION (azért Dave is bekapcsolódott a mókába)

A végére csak Rob szavait tudnám idézni: "Hú, egyszer ránk is férne valamiféle hasonló lazítás". Egyetértek :-)

Attól függetlenül, hogy a nyomások és a guggolások az egyik erősségem, hát azért a mai gyakorlástól tartottam. Nemhiába a végére rendesen lefáradtam, de azért a teljesítményemre nem lehet panasz:

M-BJW#2  1kör  @24kg  16'
    5/5i - Clean+Press
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Windmill
    3/3i - Clean+Press
    5/5i - Snatch
    3/3i - Clean+Press

+ 3x5i Shoulder Dislocation (törölközővel)

Úgygondolom elsőre nem is olyan rossz, sőt ha azt nézzük, hogy csak 3/3i C+P terveztem akkor az első három 5/5 ismétléssel túlteljesítettem a célt :-). Időt is mértem, azt tudtam hogy most 15 percbe nem fogok beleférni, de az megint csak pozitívum, hogy mindössze 1 percel lett több. Egyszóval elégedett vagyok, és a mai nappal feladtam a leckét magamnak mert ezalatt nem teljesíthetek és van hova fejlődni.

Érdekes amikor kézbeveszem nejem 8kg-os belljét olyan picinek tűnik, a 16 és 24 között is csak ennyi a külömbség a hatást meg össze se lehet hasonlítani. Amit még észrevettem, hogy a kétkezes swingek esetében a 24kg-ossal kvalitásabban tudom csinálni a gyakorlatot, ott már tényleg kinőttem a 16-tot!

Ma feljebb léptem egy szintet. Ehhez Rob barátom segítsége is kellett, aki jótanácsaival lökött egyett rajtam. Igaza volt abban, hogy kinőttem a 16kg-os kettlebellt és ha fejlődni akarok, tovább kell lépnem a 24-re. Ezzel én is tisztában voltam, de valami belső félelem vagy visszatartó erő mindig azt mondatta, hogy ma még ... . Hát nincs tovább halogatás, a fizikumomhoz méltó súllyal kell dolgoznom mától. Lassan 1 éve gyakorlom az RKC rendszert, az alapok bőven megvannak hozzá, úgyhogy belekezdtem:

M-BJW#1 1kör  @24kg 15'
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    20i - 2ASwing
    5/5i - Windmill
    20i - 2ASwing
    5/5i - Snatch
    20i - 2ASwing

Hát nem volt semmi, és Én is meglepődtem rajta mennyire intenzívebb így az edzés. Azthiszem a mai edzéssel megtört a jég és mostmál törekedni fogok, hogy a @24kg legyen a fő munkasúlyom. Köszönöm Rob a segítséget!

Egy kis szójátékkal összegeztem a mai napot, ugyanis ma erőedzést végeztem folyamatos feszítéssel. Nem csináltam sok gyakorlatot, és nem végeztem sok sorozatot de minden egyes ismétlés lassú és folyamatos feszítés elvén kivitelezett volt. Azthittem kevés lesz, de már érzem , hogy hatásos volt. Megírom a bejegyzésem megnézem a Klichkó visszatéréset és irány aludni.

Bemelegítés után egy kis felvezetés:
      3x10i+5/5i+10i  SumoDeadlift+Halo+Figure8

Erőedzés:
      3x2i  PullUp  (egyenlőre egy 5/10 fa gerendán, de dolgozom az ügyön)
      1x10i+2x8i  ABS WheelExercise   (térdelő pozícióból)
      3x6i  PushUp   (30cm-rel megemelt lábakkal)
      3/3i  TGU @16kg
      3/3  TGU @24kg

A pihenőidőt megnöveltem a sorozatok között és végig figyeltem a folyamatos feszítésre, TGU esetében pedig a helyes kivitelezésre.

Mai edzés útán úgyérzem kezdek visszarázódni, így holnap jöhet egy kis erőedzés. Erre a hétre letudva a Brett féle workout, jövőhéten maradnak a gyakorlatok csak egy körrel több és egy percel kevesebb lesz a menü.

M-BJW#3  2kör  @16kg   30' (2x15')
    5/5i - Clean+FrontSquat
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+FrontSquat
    10/10i - Snatch
    5/5i - Clean+FrontSquat

Mint ahogy az előző gyakorlatsoroknál, most is mértem az időt, és kényelmesen belefértem, úgyhogy jövő héten rövidítek rajta. Az is kiderült, hogy jelenleg a leggyengébb pontom az alsó hátizmok, hamarabb elfáradtak mint a lábam, úgyhogy több figyelmet kell szentelnem az erősítésére.

Október 3-5 volt az II. Magyarországi RKC Instruktori képzés.

GRATULÁLOK ÉS MINDEN ELISMERÉSEM A HÖLGYEKNEK ÉS URAKNAK AKIK KEMÉNYEN VÉGIGKÜZDÖTTÉK A 3 NAPOT ÉS SIKERES VIZSGA UTÁN RKC INSTRUKTOROK LETTEK !