ZEN

(TRAINING) DIARY

2008-ban ismerkedtem meg a Kettlebellel és az RKC rendszerrel. Azonnal rabulejtett és bele is vetettem magam a gyakorlásba és tanulásba. Ezt a blogot edzésnaplóként használtam, ami most bebizonyosodott, hogy mennyire hasznos. Sokat gyakoroltam, küzdöttem a céljaimért és barátokat szereztem, de sajnos az élet közbeszólt, és az energiámat a megélhetés fele kellett irányítani. Nagyon sokat kihagytam, de most, hogy megtaláltam újra az utam, ismét itt vagyok, és tiszta lapokkal az alapoktól indítva, teljes erőbedobással hódolok a szenvedélyemnek. A logo választás is ezt tükrözi, mint a ZEN kör ötletes megformálása :-)

Naptár

november 2024
Hét Ked Sze Csü Pén Szo Vas
<<  < Archív
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Gyakorlataim

ERŐ:
C_Clean
MP_Military Press
PU_Push-Up
PUH_Push-Up Hold
SU_Sit-Up
TGU_Turkish Get Up
FSQ_Front Squat
OSQ_Overhead Squat
SD_Sumo Deadlift
WM_WindMill
ABW_ABS Wheel Exercise
RR_Renegade Row

ÁLLÓKÉPESSÉG:
1SW_1ArmSwing
2SW_2ArmSwing
DSW_Darc Swing
HP_Hi-Pull
SN_Snatch
J_Jerk
F8_Figure8
F8H_Figure8 to Hold

NYÚJTÁS-LAZÍTÁS:
H_Halo
SHD_Shoulder Dislocation
P_Pumps


Utolsó kommentek

  • webEndres: szia Nagyon örülök, hogy már minden ok veled. Itt is megpróbálok beállítani egy rss-t hogy képbe ... (2012.01.07. 17:23) 2011 - életmódváltás
  • felfant: Szia Petros! Ment az e-mail! Bocs, hogy csak most! Jó a termed! Olyan otthonos hatása van! ;) Az ... (2011.03.13. 11:33) RKC PROGRAMMINIMUM V.
  • electro123 (törölt): Klasszúl feszíted hátul a popsit, jól be kattan, nagyon szépen ki is leng a bell, látszik, hogy va... (2011.03.06. 00:54) RKC PROGRAMMINIMUM V.
  • Cornelius Sulla: Hali. Szerintem jól csinálod,bár én nem vagyok RKC:) Van benne dinamika látszik ,hogy lefelé meghú... (2011.03.01. 20:08) RKC PROGRAMMINIMUM V.
  • Cornelius Sulla: Szia. Én három hónapja edzem most fejeztük be az alapkurzust.Minden nap swing és TGU a program? La... (2011.02.19. 17:18) RKC PROGRAMMINIMUM II.
  • Utolsó 20

Tegnap későn értem haza, ráadásul a vasárnapi edzés nyomai előjöttek, így egy pihenő napot már el is használtam. Ma is elég sok dolgom volt, de a sötétedés nem tartott vissza az edzéstől. Jól ment és jól is esett:

M-BJW#2  2kör  @16kg  30' (2x15')
    5/5i - Clean+Press
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+Press
    10/10i - Snatch
    5/5i - Clean+Press

Ma is mértem az időt, vagyis 15 perc limitet tűztem ki egy körre. Hát épp hogy befejeztem a Gymboss már csipogott. Pedig nem lazsáltam, de a nyomások lassabban mennek mint a swing, így itt az ideális idő 12 perc lesz, míg a swinges esetében 10 percig le lehet menni. Jó dolog , hogy mérem az időt, mert arra motivál, hogy ne pihenjek sokat a gyakorlatok közt.

5 komment

Mai nappal elkezdtem dolgozni az új célok elérése érdekében. Szerencsére jó idő volt, így a szabadba edzhettem. Október lévén ezt már meg kell becsülni:

M-BJW#1 2kör  @16kg 30' (2x15')
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    20i - 2ASwing
    5/5i - Windmill
    20i - 2ASwing
    10/10i - Snatch
    20i - 2ASwing

Mivel a 16kg-sal dolgoztam, így mostmár az időt is mértem. Nem a gyakorlatokkal siettem hanem a pihenőidőt minimalizáltam. Mivel most mértem először az időt ez egy alapot adott, és úgy látom ahogy fejlődök egy kört le lehet redukálni 10-12 percre. A körök között  1 percet lazítottam. Három kört terveztem, de elfáradt a hátam, és a harmadik kör a minőség rovására ment volna. Kezdetnek nem rossz ;-)

Természetesen minden edzésem Joint Mobility bemelegítéssel kezdődik és Nyújtás-Lazítással végződik. Ez minden edzésnapra vonatkozik ezért ezt külön nem jegyzem fel.

Szólj hozzá!

A hosszú hallgatásom oka a pihenés és tervezgetés. Lassan 1 éve, hogy megismerkedtem a kettlebellel és az RKC rendszerrel, ideje volt kicsit visszatekinteni. Mivel anyagi okok miatt a hétvégén rendezendő Instruktori kurzuson nem tudok részt venni, frissíteni kell a célokat, hogy erősödjön a motiváció, mert ez most eléggé letörte a szarvaimat. Az eddigi munkát nézve meg lehetek elégedve, de a vége fele kezdtem kicsit szétesni amin sürgőssen változtatnom kell. Vissza kell térni a kis lépésekhez és rövidtávú célokhoz, mert nekem az vált be és úgy tudtam szépen fejlődni. Hát akkor lássuk mit is akarok elérni:

Célok (2009.01.01):
Ebből az évből 3 hónap van hátra, úgyhogy január 1-ig a következő célokat kell teljesítenem:
- fogyni, számszerűen lemenni 90 kg alá, ami 1-1,5kg fogyást jelent havonta
- erősödni, fokozatosan felerősödni a @24kg-hoz, hogy év végén már a @32kg vásárlását célozhassam meg, és leváltsa a @24kg a @16kg-ot
- RKC snatch teszt 60i 1 kézcserével @24kg-al letétel nélkül

3 hónap három cél amik egyáltalán nem elérhetetlenek. Akkor most lássuk milyen módszerrel akarom ezt elérni:

Étkezés:
Egyik legfontosabb tényező a fogyás elérésében. Keményebben kell fognom a gyeplőt, mert eddig túl engedékeny voltam. Ez nem azt jelenti, hogy böjtölni fogok, mert akkor meg erőm nem lesz, hanem nagyon megválogatom mit eszek és mennyit. Jön a tél úgyhogy fontos szerepet kapnak a vitamin és ásványianyag kiegészítők is, amit szintén beépítek az étkezésembe.

Edzés:
Ez természetesen marad a kettlebell edzés. Egy héten 5 nap edzés 2 nap pihenő felosztásban. A fő vonal marad a Brett Jones féle workout, mert még nem merítettem ki teljessen a benne rejlő lehetőségeket. Ez három napot kitesz. A következő nap VO2max edzés és a maradék pedig egy változatos nap. Kicsit részletesebben:

1-3. M-BJW (Módosított Brett Jones Workout)
Azért módosított mert a TGU helyett Windmill került a programba. Az ok kettős. Egyrészt amíg csak lehet a workoutokat szabadban akarom csinálni, és a földönfekvéshez már hideg van, másrészt ezzel a programmal főleg az állóképesség növelése a cél (és egyben az alapok alapos begyakorlása) aminél a TGU a lendületet sokszor megtörte. Ez nem azt jelenti, hogy a TGU kimarad az edzéstervemből, helyet kap a változatos napon erődzésekkor. Ebből következik, hogy az alap a 3 kör @16kg-al. Ha ez megvan akkor a cél hogy a három kört a @24kg-al is meg tudjam csinálni. A monotonitás elkerülése érdekében többször viszek bele apró változtatásokat (2Aswing helyett 1Aswing, vagy 2 bellel csinálom stb). Remélhetőleg a 3kör/@24kg év végére menni fog, és akkor elmondhatom, hogy rendesen kifiléztem ezt a gyakorlatsort.

4. VO2max
Maradok a felmért 16i-nél, amivel simán el leszek három hónapig, utánna újra kimérem. A három fajtán megyek sorba, és az a cél, hogy a végére már csak a nehéz maradjon.
könnyű: 36"/36" 16i @16kg - 10 kör
közepes: 36"/36" 16i @16kg - 12 kör
nehéz: 36"/36" 16i @16kg - 14 kör

5. Változatos nap
Ez a nap szolgáll arra, hogy erőedzéseket végezzek, vagy kipróbáljak és gyakoroljak új gyakorlatokat. Ahogy a neve is mondja fő cél a változatosság lesz.

6-7. Pihenő nap
Ezeket igyekszem pihenésre használni és szétszórni a héten. Lesznek hetek amikor beszúrok egy tesztnapot is ahol a Snatch tesztek külömböző változataival mérem fel az állapotomat.

Hát ez lenne az elképzelésem az év hátralévő részére. Mellette tovább fejlesztem a tudásom, hogy ha odakerülök, hogy instruktor lehessek akkor méltán kiérdemelhessem azt. Akik a hétvégén mennek a képzésre azoknak sok sikert, szorítok, hogy minden simán menjen!

Szólj hozzá!

22.
szeptember

Dupla vagy semmi

Petros  |  4 komment

Ma folytattam a módosított BJW edzésemet, de egy kicsit másképp. Úgy érkeztem haza munkából, hogy nem jött rám az allergia, és jó erőben éreztem magam, ráadásul az idő is kellemes friss volt. Gondoltam ezt ki kell használni és egy helyett két kettlebell-t ragadtam meg az edzéshez:

M-BJW#2  2kör  2x@16kg
    5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5i - Clean+Press
    5i - Clean+FrontSquat
    5i - Clean+Press
    5/5i - Windmill
    5i - Clean+Press
    10i - Snatch
    5i - Clean+Press

Most rohadtul el vagyok fáradva, de nagyon jól esett ismét keményen edzeni. Törekszem a hasonló folytatásra ;-)

4 komment

Kivételesen a hosszú hallgatásom nem azt jelentette, hogy az edzések is elmaradtak, csak azért nem jegyeztem fel őket mert inkább gyakorolgatás volt, hogy formában tartsam magam amíg át megy rajtam ez a fránya allergia. Köszönhetően a rosszidőnek , az allergiám is szépen múlóban úgyhogy itt volt az ideje, hogy fokozzam az intenzitást:

M-BJW#1 2kör  @16kg
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    20i - 2ASwing
    5/5i - Windmill
    20i - 2ASwing
    10/10i - Snatch
    20i - 2ASwing

Úgydöntöttem a téli időszakra kiveszem a TGU-t a BJW körökből, már hideg van a földön feküdni az udvaron, de az edzésemből nem hagyom ki és az erőedzéseket, amiket úgyis bent végzek, megtűzöm egy kis TGU-val. Remélem mostmár semmi nem fog akadályozni a kemény edzésekben!

2 komment

Ma is sikerült edzéssel zárnom a napot. Mostmár elég szépen nyerem vissza az erőm, úgyhogy holnap jöhet egy kis erőedzés. A mai termés:

Módosított-BJW#3  1kör  @16kg
    5/5i - Clean+FrontSquat
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+FrontSquat
    10/10i - Snatch
    5/5i - Clean+FrontSquat

2 komment

Lassan de biztosan szoktatom magam vissza az edzésbe. Az allergia a vitamonbobázásnak köszönhetően kezd enyhülni, úgyhogy ismét tudok koncentrálni a vasgolyóra:

Módosított-BJW#2  1kör  @16kg
    5/5i - Clean+Press
    30i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Clean+FrontSquat
    5/5i - Clean+Press
    5/5i - Windmill
    5/5i - Clean+Press
    10/10i - Snatch
    5/5i - Clean+Press

A TGU-val még nem kockáztatok, de igérem be fogom pótolni! Nagyon jó újra markolni a hideg vasat :-)

Szólj hozzá!

Nem akarom elkiabálni, de úgy néz ki ez a megnövelt dózisú vitaminkúra segíteni fog. Pár napja kezdtem el, és minden nap kicsit jobb. Ma már edzésnek nevezhető munkára is tudtam fogni magam. Ez Brett Jones féle workout volt, picit változtatva rajta. Túl közel nem akartam még kerülni a fűhöz, ezért TGU helyett Windmill lett a programba:

Módosított-BJW#1 1kör  @16kg
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+Press
    20i - 2ASwing
    5/5i - Clean+FrontSquat
    20i - 2ASwing
    5/5i - Windmill
    20i - 2ASwing
    10/10i - Snatch
    20i - 2ASwing

Tudom nem valami kemény edzés, de ahhoz képes, hogy pár napja levegőt is nehéz volt vennem, jó kezdetnek ígérkezik. Ezt az eredményt a napi 2 kapszula C-Vitamin+RoseHips és 2 kapszula CalMag kiegészítőnek köszönhetem. Ez számokba kifejezve 2000mg C-vitamin, 600mg Kalcium és 300mg Magnézium. Csodát nem vártam de az eredmény szépen lassan megmutatkozik, és az állapotom úgy javul, hogy jelenleg a parlagfű és üröm pollenkoncetrációja igen magas a térségünkbe. Ez az önbizalmamon is sokat javított. Remélem holnap lesz folytatás ;-)

Szólj hozzá!

Vitaminbeszerző körutamon során találtam rá erre a cikkre, és a tüneteimből itélve teljessen igazat kell adnom neki:

Kalcium és Magnézium a szénanátha ellen
    A kalcium enyhítheti az allergia tüneteit, a szervezet indokolatlan, túlreagált védekezését. Az allergiás reakció során, illetve annak elkerülése érdekében bevitt kalcium segítségével a már meglévő allergiás tünetek enyhülnek. Emiatt javaslom, hogy aki pollenallergia miatt szenved, megelőzésként vagy akár tüneti kezelésként alkalmazzon veszélytelen kalciumot a különféle gyógyszerkészítmények helyett.
    Bevallom, én 14 éves korom óta ezzel foglalkozom. Kezdetben bekapkodtam minden gyógyszert, amit felírtak, de csupán ideig-óráig használtak. Egyre erősebbet kellett szednem, míg végül már injekciót kaptam a szezonban olyat, amiről még a nem éppen szívbajos doki is azt mondta, hogy veszélyes a mellékhatásai miatt. (Detó mint ami velem történt) A kezeletlen szénanátha pedig nem kellemes. Ég az ember szeme, alig tud napra menni, folyik az orra úgy, hogy néha észre sem veszi.
    Akik szenvednek ettől a kellemetlen betegségtől, azok tudják, hogy nagyon nehéz átvészelni ezt a néhány hetes, néha hónapos időszakot. Bizonyára Ön is próbálkozott már különféle gyógyszerek szedésével a javulás érdekében. De gondolt-e már valaha arra, hogy létezik ennél egyszerűbb és természetes megoldás is a problémájára?
Valószínűleg nem. Pedig higgye el, van ilyen.
Manapság egyre növekszik a szénanátha ellen küzdők között a természetes gyógymódok iránt érdeklődők száma. A pollenszezonban az allergiások a legtöbbet akkor teszik egészségükért, ha immunrendszerüket kellőképpen megerősítik, hogy a szervezet könnyebben felvegye a harcot az allergénekkel szemben. Ezt a megfelelő vitamin- és tápanyagbevitellel érhetik el.

Tüsszögés és vörös szemek helyett
    Már hazánkban is elfogadott és alkalmazott módszer a szénanátha kezelésére a kalcium és a C-vitamin fokozott fogyasztása. A természetes eredetű kalcium tartalmú készítmények szervezetben való felszívódása és hasznosulása ugyanis igen kedvező hatású. A C-vitamin köztudottan az egyik legjobb immunerősítő vitamin, ezért lényeges a rendszeres pótlása.
    A kalcium enyhítheti az allergia tüneteit, a szervezet indokolatlan, túlreagált védekezését. Az allergiás reakció során, illetve annak elkerülése érdekében bevitt kalcium segítségével a már meglévő allergiás tünetek enyhülnek. A folyékony kalcium készítmény ráadásul még nagyobb hatásfokkal szívódik fel a szervezetben.
    Emiatt javaslom, hogy aki pollenallergia miatt szenved, megelőzésként vagy akár tüneti kezelésként alkalmazzon veszélytelen kalciumot a különféle gyógyszerkészítmények helyett.

Miért válasszon gyógynövényeket az allergia kezelésére?
    Amíg a gyógyszerek 1-2 hatóanyagból állnak, addig a gyógynövények sokkal több. Ezeket az alkotóelemeket a természet válogatta össze, és így a részek egymás hatását erősítik. A vitaminok és gyógynövények a szervezet egészére hatnak és ezen belül mindegyiknek megvan a fő hatása.
Bátran használhatja a természet patikáját a szénanátha tüneteinek csökkentésére, megelőzésre!
A vitaminok és gyógynövények még segítenek abban is, hogy jótékonyan csökkentik a gyógyszerek nagyszámú mellékhatását.
Ön is jobban jár, ha természetes eszközök segítségével küzd a szénanátha ellen, ahelyett, hogy gyógyszereket szedne.
Kezdje el alkalmazni még ma, és meglátja, az eredmény nem marad el.

Természetesen kipróbálom, mert van benne valami, és csak akkor tudja meg az ember a hatását ha megtapasztalja. Tehát a második kiegészítőm a képen látható Calcium+Magnézium. Amit még tudni kell róla:

    A kalcium az emberi test tömegének 1 ,5-2%-át teszi ki. Fontos alapanyaga a csontoknak és a fogaknak, amelyek a szervezet teljes kalciumkészletének 99%-át tartalmazzák. A maradék 1 % jelentős szerepet játszik a sejtek felépítésében, továbbá a véralvadásban. A kalcium nélkülözhetetlen például a csontrendszer felépítéséhez, az idegi vezetéshez, izom-összehúzódáshoz, vérnyomás-szabályozáshoz, különböz enzimek megfelelő működéséhez. Felelős továbbá a fogak állapotáért és a köröm szerkezetéért is. A szervezet természetes szabályozórendszerének köszönhetően fölös mennyiségű kalcium ritkán van a vérben. Ha viszont a szervezetnek több kalciumra van szüksége, mint amennyit az étrend biztosít, a hiányt a csontozatból pótolja. A táplálékkal bevitt kalcium csupán 2 -70%-a szívódik fel. A felszívódást számos tényező befolyásolja: D-vitamin, bizonyos állapotok, pl. terhesség, szoptatás, gyors növekedés, továbbá a táplálék összetétele is. Kalciumhiányra utalnak a töredezett körmök, a gyakori izomgörcs, hajhullás, allergiás reakciók, fogszuvasodás, vérzékenység (az érfalak gyengeségének következtében). Tartós kalciumhiány esetén a kalcium veszteséget a szervezet kénytelen azt a csontokból elvonni, így a csontok gyengékké és törékenyekké válnak, mely csontritkuláshoz vezethet.
Mennyi kalcium?
    Mivel egy egészséges szervezet is napi 300-400mg kalciumot veszít, mindenképpen szükségünk van folyamatos kalciumpótlásra, amit normális esetben az elfogyasztott ételekből pótolja a szervezet. Azonban az elfogyasztott ételek kalciumtartalmának csak 30-40%-a szívódik fel, így a hiányzó mennyiséget pótolni kell annak érdekében, hogy kalciumhiányos állapot ne alakulhasson ki. Nem ajánlott túl sok teát, kávét, búzakorpát és sót fogyasztani, mert ezek egyrészt gátolják a kalcium feszívódását, másrészt fokozzák annak kiürítését a szervezetből.
A javasolt mennyiség 500mg kiegészítés naponta egészséges ember esetében, és ennek többszöröse a fenti tünetek vagy betegség esetén.

Allergiás rohamokat jól lehet kezelni 1000-4000mg gyors felszívódású kalcium bevételével.

Milyen kalcium?
    A kalciumot legjobb minőségben aminosav-kelát kötésben forgalmazzák. Ez a legjobb hatékonysággal hasznosuló forma, mivel az emészt rendszer nem ásványianyagként, hanem élelmiszerként veszi és hajlandó nagy részben megemészteni.
Célszerű magnéziummal 2:1 arányban, esetleg az összes egyéb nyomelemmel kiegészített ásványianyag komplex formában szedni.

2 komment

Már nem is emlékszem mikor tudtam egy jót edzeni, sőt egy jót aludni. Elegem van, a gyógyszerek nem segítenek így itt az ideje, hogy más megoldás után nézzek. Akkor telt be a pohár amikor a végső megoldásként bevettem a Medrol nevű steroid hatású gyógyszert. Már több éjszaka kimaradt és egyik gyógyszer sem segített, így muszály volt ráfanyalodnom. Az allergiás tünetek enyhültek és végre aludni is tudtam, de mindössze két tabletta teljessen fölborította a belső egyensúlyom. Az emésztésem szétesett, fölpuffadtam és még hízni is elkezdtem. Na kérdem én megéri? Hát nem. Ez nem vezet sehova, így letettem a gyógyszerekről és úgyhatároztam a táplálkozásom átreformálásával veszem fel a harcot az allergia ellen.

Első körben a vitaminbevitelt fokozom, különös tekintettel a C-vitaminra aminek dózisát felvittem 1000 mg-ra. Most a csúcsidőszakba (pollen tekintetében) sajnos kerülnöm kell a gyümölcsöket és a zöldségeket, így a kiegészítő formájában viszem be a vitaminokat. Be is szereztem a számomra legmegfelelőbbet. Ez egy igen nagy potenciájú C-vitamin forrás, csipkebogyóval kiegészítve! Mint a leggazdagabb természetes C-vitamin forrás, a csipkebogyó tartalmaz még bioflavonoidokat, amik segítik a C-vitamin felszívódását és antioxidáns hatását. Szent-Györgyi Albert szerint nem is vitaminként, hanem élelmiszerként kellene fogyasztanunk a C-vitamint. Azt mondja, tekintsük az aszkorbinsavat háztartási cikknek. Kilós kiszerelésben kellene árusítani, és az üzletekben egy sorban álljon a cukorral, a liszttel és a sóval. Milyen igaza van :-)

Szólj hozzá!

Ismét üres sorok lettek a naplómban, ami a fránya allergiának köszönhető. Sajnos folyamatosan támadnak a pollenek aminek még gyógyszerek segítségével sem sikerült ellenálnom. Nemhogy intenzíven edzeni, de alaposan kipihenni sem tudom magam, mert csak szenvedek egész éjjel. Vége lehetne már. Ma azért írok mert viszonylag jobban vagyok, remélem este is kitart és akkor végre folytathatnám a munkát. Már nagyon hiányzik ...

1 komment

süti beállítások módosítása