Ma egész nap fejfájással küzdöttem, ezért nem lett volna szerencsés a fej fölötti nyomásokra helyezni a hangsúlyt, így megismételtem a tegnapit:
M-BJW#1 1kör @24kg
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+Press
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+FrontSquat
20i - 2ASwing
5/5i - Windmill
20i - 2ASwing
10/10i - Snatch
20i - 2ASwing
A swinget nem lehet eleget gyakorolni, úgyhogy nembántam és jól is esett. A következő alkalommal kipréselek mégegy kört!
Elmondhatom, hogy végre ismét edzek:
M-BJW#1 1kör @24kg
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+Press
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+FrontSquat
20i - 2ASwing
5/5i - Windmill
20i - 2ASwing
10/10i - Snatch
20i - 2ASwing
A kis gyakorlásoknak azért az az előnyük megvolt, hogy sokat nem vesztettem a formámból, és ha nem is könnyedén de megerőltetés nélkül megment az alap kör!
Sajnos volt két rövid határidős munkám, így látástól - mikulásig dolgoztam, ezért lett egy kis üres rész az edzésnaplómban. Már hiányzott nem csak az intenzív edzés de a naplóm vezetése is. Ahogy látom Robon kívül másnak nemnagyon, de sebaj, ezt magamnak csinálom.
A munkával telt napokon keveset aludtam, ezért intenzív edzésről szó sem lehetett, de mivel a formát tartanom kellett, és kétóránként kicsit fel kell állni a gép elől, így kitaláltam olyat, hogy kétóránként kis JM után megfogtam a @16kg és csináltam vele egy gyakorlatot. Például kimentem a friss levegőre a teraszra és lenyomtam 30i 2arm swinget, majd a következő pihenőnél 30i snatchet ... Egyrészt fölfrissített másrészt gyakoroltam, és sokkal frissebben álltam neki a következő két órának. Szóval azért gyakoroltam annak ellenére, hogy nem jegyeztem föl.
Mivel ma adtam le a munkát, így ma már egy egész órát foglalkozhattam a vasgolyókkal. Nem ugrottam neki mindjárt az intenzív edzésnek inkább csináltam egy kis előkészítést:
- 3x10i Sumo Deadlift @16kg
- 3x10i Halo @16kg
- 3x10i Figure8 @16kg
- 3x5/5i Clean+Press @16kg
- 3x20i Swing (1-2ASwing, 2-1ASwing, 3-DarcSwing) @16kg
- 3x5/5i Clean+Front Squat @16kg
- 3x10/10i Snatch @16kg
Az túlzás hogy elfáradtam de azért megizzasztott, és felkészültek az izületeim az intenzív edzésre. Ha holnap nem jön közbe semmi M-BJW#1. A Kettlebell ereje legyen velünk ;-)
A napokban az intenzitásom azért csökkent mert valami vírus lappangott bennem, mint utóbb kiderült. Növeltem a vitamin dózist és pihentem, remélem megúszom a lebetegedést. Ma már jobban vagyok, de nem akartam intenzív edzést csinálni ezért úgy döntöttem felelevenítem a KGB-n tanultakat és tartok egy laza swinges napot. Olgi is velem tartott így volt egy kis oktatás is, gyorsan megtanulta és szépen csinálta. A következő gyakorlatok voltak:
- kétkezes lendítés (2ArmSwing)
- egykezes lendítés (1ArmSwing)
- egykezes lendítés felső-kézcserével (DarcSwing)
- egykezes lendítés alsó-kézcserével (DarcSwing)
- kétkezes lendítés felső ponton elengedve a bellt
- egykezes lendítés ütögetéssel
- kétkezes lendítés forgatással (FlipSwing)
- kétkezes lendítés helyben topogással
- kétkezes lendítés előrelépéssel
- kétkezes lendítés oldalralépéssel
- kétkezes magas lendítés (Crescent)
- kétkezes magas lendítés 180 fokos forgással
Minden gyakorlatot először megmutattam Olginak, majd pár ismétlés erejéig kipróbálta amit ellenőriztem, ha kellett korrigáltam, végül csináltunk együtt 10-20 ismétlést gyakorlatonként. A legvégén pedig kiválasztottam 5 gyakorlatot és 10i váltásokkal lenyomtuk egyszerre. A mai nap ez kb. 250i swinget jelentett. Nem csak jót gyakoroltunk, de jót szórakoztunk is, pedig csak egy gyakorlattal foglalkoztunk. Olyan sikere volt hogy biztos vagyok benne fogunk még ilyen napot csinálni.
Végül köszönet Ritának és Ervinnek, hogy megtanítottak ezekre a gyakorlatokra érdekesebbé téve az edzéseket. Köszi ;-)
A kötelező program mellett jól esik egy kis változatosság, ezért úgydöntöttem nekileselkedek mégegyszer egy számomra nehezen elsajátítható gyakorlat megtanulásához. A nehezebb gyakorlatoknál eddig Anthony Dileglio bemutatói voltak a legszemléletesebbek, így most is az Ő segítségével próbálkozom:
Egyedülállóan is remek gyakorlat, de a későbbiekben jól lehet kombinálni a fekvőtámasszal. Persze ahhoz először el kell sajátítanom a helyes kivitelezését ;-)
Sajnos a mai edzést már a nappaliban kellett csinálnunk. Ennek nem a sötét volt az oka, hanem a sok idióta aki mindenféle szeméttel fűt. Olyan füst van estére nálunk, hogy szellőztetni se lehet. De az edzés nem maradhat el:
M-BJW#1 1kör @24kg
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+Press
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+FrontSquat
20i - 2ASwing
5/5i - Windmill
20i - 2ASwing
10/10i - Snatch
20i - 2ASwing
Tervben volt a 2. kör ismét, de elfogyott a levegő a nappaliba :-(, így nem ment tovább. Nem gondoltam volna, hogy ilyen sokat számít az intenzitásba ha friss levegőn gyakorol az ember.
Ma nem akartam gyakorolni, de délelőtt volt egy üres órám és ezt hasznossan akartam tölteni, így csináltam egy gyors VO2 max edzést:
4. VO2max 36"/36" 16i @16kg - 10 kör
Utoljára augusztusban csináltam, hát jó rég volt, pedig roppant hasznos edzés, örülök, hogy ma rászántam magam. Ahhoz képest , hogy rég csináltam ilyen jól még nem ment. Nemcsak erőben bírtam, de jól beosztottam az erőmet a 36 másodpercbe és szuflával is ment végig. Hiába azért a @24kg és a BJW meghozza a hatását.
Úgylátszik ez a hét már csak ilyen. Ma sem tudtam hozzátenni, sőt az alapot eérni is megerőltető volt. Remélem jövő héten már velem lesz az erő.
M-BJW#3 1kör @24kg 15'
5/5i - Clean+FrontSquat
30i - 2ASwing
5/5i - Clean+FrontSquat
5/5i - Clean+Press
5/5i - Clean+FrontSquat
5/5i - Windmill
5/5i - Clean+FrontSquat
10/10i - Snatch
5/5i - Clean+FrontSquat
Igaz a nyomásos M-BJ programot tiszteséggel végigcsináltam, de nem tudtam hozzá tenni semmi pluszt:
M-BJW#2 1kör @24kg 15'
5/5i - Clean+Press
30i - 2ASwing
5/5i - Clean+Press
5/5i - Clean+FrontSquat
5/5i - Clean+Press
5/5i - Windmill
5/5i - Clean+Press
5/5i - Snatch
5/5i - Clean+Press
Ettől függetlenül elégedett vagyok, mert mai gyengeségemhez képest hoztam az 5/5 ismétléseket. Sőt a végén Olgival levezetésképp szórakoztunk is kicsit, ami annyit takar, hogy megmutattam neki pár variációt a swingre és azt gyakorolgattuk. Mint mindig a mai edzést is nyújtással zártuk!
Sajnos a hét elején sokminden összejött, így nem maradt se energia se idő edzeni. Szerencsére pár napról lévén szó nem zökkentem ki a ritmusból, és a heti M-BJW teljesíteni tudom. El is kezdtem:
M-BJW#1 1kör @24kg 13'
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+Press
20i - 2ASwing
5/5i - Clean+FrontSquat
20i - 2ASwing
5/5i - Windmill
20i - 2ASwing
5/5i - Snatch
20i - 2ASwing
Hát nem ezt terveztem, de az alsó hátizmok a végére feladták a küzdelmet és nem mertem folytatni. Szerettem volna egy 50%-os második kört ami annyit takar, hogy a swingeknél 10i csinálok. Na majd legközelebb. Az időn azért sikerült ismét lefaragnom 1 percet :-)
Mint ahogy már említettem tervezetben volt, hogy az RKC instruktori képzésen megváltozik a Snatch teszt követelménye. Hát ez megtörtént és a következő az új teszt:
RKC SNATCH TESZT:
- összesen 5 perced van a tesztre
- a felső pozícióban a kettlebell láthatóan megáll, a könyök láthatóan nyújtva
- a másik kéz pozíciója a test mellett vagy a csípőn. A lábra nem lehet támaszkodni
- akárhány kézcsere az 5 percen belül. A végső totál ismétlésszám a végeredmény
- a Kettlebell bármikor lerakható, felvehető
- a snatch előtt több lendítés is lehetséges
- AZ ISMÉTLÉSSZÁM KÖVETELMÉNY MEGEGYEZIK A TESTSÚLYODDAL
- Kategóriák:
Férfi - @24kg
Férfi Masters (50-es és fölötte) - @20kg
Női - @16kg
Női Masters (50-es és fölötte) - @12kg
Valljuk be ez kicsit egyszerűbb, de korrekt. Igaz jelenleg 93kg vagyok, év végére viszont fogynom kell de ettől függetlenül 100i a célom. Most 70i-nél vagyok, úgygondolom reális célkitűzés!
Utolsó kommentek