PETROS DIARY

A tegnapi változatos nap meglepően megdolgoztatott. Az új gyakorlatoknak köszönhetően most elég erős izomlázam van, ezért úgydöntöttem ma az a leghasznosabb, ha elhasználom az egyik pihenőnapomat :-)

Ma egy változatos napot állítottam össze. Nem az intenzitás volt a lényeg, hanem gyakorlás és a helyes kivitelezés. 3 gyakorlat volt a menü:

- 3x10 FEKVŐTÁMASZ (a jó öreg fekvőtámasz, egy remek alapgyakorlat, ezért is bevettem ismét az edzésembe, a sorozatok között 10-15 másodpercet pihentem, épp csak leráztam magam)
- 3/3i BOTTOM UP TGU K8kg + 3/3i TGU K24kg (betettem egy begyakorolt alapgyakorlatot, a bottom up részt állásból csináltam ahogy Lakatos Pétertől láttam)
- WINDMILL K8kg és K16kg (ez volt a mai új gyakorlat, alapgyakorlatok közé sorolandó ezért ideje megtanulni, ismétléseket nem számoltam csak gyakoroltam ahogy az AOS videóról ellestem)

Jól esett a változatos nap, nem hajtottam agyon magam, de kellemesen elfáradtam ;-)

Elkezdtem az RKC beavatásprogramomat. Közepes nappal kezdtem, hogy fel tudjam mérni az erőmet, és tudjak mihez viszonyítani. Az edzés jól sikerült, és tetszett a létra és a kockadobós módszer is. Bemelegítést mindegyik nap gyakorlása előtt végzek alaposan, javítógyakorlatokkal megtűzdelve, így ezt többet nem naplózom, természetesnek veszem. Így nézett ki az első közepes napom:

- 24/24i CLEAN+PRESS K16kg (4x3Létra) több is ment volna de kezdetnek elég volt
- 7p_120i 1ARM SWING K16kg (4x15/15) itt is visszavettem az intenzitásból, de azért rendesen leizzadtam :-)

Először azthittem kevés lesz a két gyakorlat, de már látom, hogy teljes gőzzel csinálva nagyon is elég lesz. Amikor dobókockát kerestem, találtam egy olyan kockát aminek 20 oldala van :-), gondoltam később azt fogom használni a két normál helyett, legföljebb csak 2-15-ig használom, mert a 20 perc lehet hogy sok lenne. De ez még a jövő.

A szombati edzés keménysége ma jött ki rajtam, így ma csak papíron foglalkoztam a kettlebell-el. Ennek is megvolt a maga haszna, hisz összeállítottam az RKC beavatásprogramomat. A program szerint 1 hét a következők szerint tevődik össze:
keménynap, közepesnap, könnyűnap, változatos nap, pihenő nap. A sorrend tekintetében a saját időbeosztásomhoz igazítottam, azaz mikor melyik napra lesz erőm és időm, attól függ a sorrend, de a lényeg, hogy 1 héten mindenképp legyen 1 kemény, 1 közepes, 1 könnyű, 2 változatos és 2 pihenő nap! A napok pedig a következő gyakorlatokat kapták:

- KEMÉNY: CLEAN+PRESS létra max fokig, és mindig magasabbra törekedni amíg el nem érem az 5x5létrát, 2ARM SWING időre dobókockás módszerrel, max intenzitással
- KÖZEPES: CLEAN+PRESS létra 1 fokkal kevesebbet a max teljesítményemtől, 1ARM SWING időre dobókockás módszerrel, kicsit több pihenővel sorozatok között
- KÖNNYŰ: CLEAN+PRESS létra 2 fokkal kevesebbet a max teljesítményemtől, SNATCH időre dobókockás módszer szintén, közepes intenzitással a minőségre és nem a mennyiségre törekedve az első hetekben
- VÁLTOZATOS: ezeken a napokon 2-3 új, vagy a programba nem szereplő gyakorlatot szeretnék gyakorolni mint például: TGU, WINDMILL, SQUAT, HI-PULL stb.
- PIHENŐ: legalább kéthetente jó lenne masszázst beiktatni, és ha melegebb lesz egy kis laza úszást

Ebben az összeállításban a programot kb 1 hónapig csinálom, majd kicsit módosítok rajta, például a snatch attól függően, hogy megy átkerül a közepes napra. Havonta Pavel tanácsának megfelelően felmérem a USSS SNATCH teszt segítségével a fejlődésem. Ahogy be sikerül szereznem húzódzkodó állványt, a húzódzkodás bekerül a programba a C+P létra mellé. Abban, ahogy a ballisztikában is, van mit fejlődnöm :-) Hát a célok megvannak, az út kijelölve, mostmár nincs más hátra mint elindulni rajta, és vigyázni a kátyukra ;-)

Még tart az izomláz, de ma már gyakorolni kell, majd kimozgom. Folytattam a programminimumot Petros módra, azaz egy napon csinálom a TGU-t a SWING-el. A változatosság kedvéért most megcseréltem a sorrendet, és Tivadarral végeztem mindkét gyakorlatot. Kemény volt:

- Bemelegítés+Javító gyakorlatok (a HALO-t kipróbáltam K24kg-al, 5/5 csináltam, de azthiszem ezt még 16-al fogom csinálni)
- 5/5 TGU K24kg
- 10perc 2ARM SWING 105i-K24kg (30/25/20/15/15)
- 3x10 hasprés levezetésnek

Hát más dimenzió a K24kg, de azthiszem a számokból kitűnik, hogy fejlődtem erő terén is. Olgi csinálta velem, 5/5 TGU K8kg (ennyit most csinált először 8-al, úgyhogy ő még többet fejlődött), 10perc SWING 150i-K8kg(5x10B+10J+10K).
Holnap kis gyakorlás, és összeállítom az RKC beavatásprogramot amit előreláthatólag 1-2 hónapig csinálok.

Ma gyakorlást terveztem, de semmi nem lett belőle, ugyanis a tegnapi Tivadar séta teljessen kikészített és még a következményeit pihenem. Amik izomlázat szenvedtek tőle: alkar, oldalsó hasizom és hátizom. Ezek után elkönyveltem magamnak egy gyakorlatnak, és meg fogom még ismételni ;-)

    A lehető legjobbkor megérkezett Tivadar (24kg kettlebell) :-). Sokat segített a bánatom leküzdésén. Mivel a munkahelyemre hozta a futár, természetesen a kollegák rögtön kíváncsiskodtak, hogy ez meg mi a bűbánat. Megmutattam egy kis swinget, clean+presst meg snatchet ízelítőként, és elkezdtem fertőzni a jónépet :-). Na de aztán Tivadar elvtárs helyet foglalt mellettem a földön amíg én dolgoztam. Igaza volt Péternek, ő mondta, hogyha a 16 után jön a 24 őt fogom jobban szeretni. Hát ez így van, sokkal jobban néz ki, szép arányos és jó kerek. A fogása is kellemesebb. Egyet viszont nem értek. Jelenleg három kettlebell-lünk van, 8-16-24. Először a 16-os lett meg. Mivel ő volt az első, azthittem ez az etalon. Utánna jött a nejem 8-asa, ami merőben más. A színe fekete (igazi kalapácslakk hatás) és a talpán van egy kis gumi papucs amit nagyon praktikusnak tartok. Azthittem ez azért más mert kicsi és csajoknak van. De most hogy megjött a 24-es, kiderült, hogy a 16-os a kakukktojás, mert a 24-es ugyan olyan mint a 8-s csak nagyba. Persze ezt nem bánom, mert a színe is jobban tetszik, meg a gumipapucsot is hasznosnak tartom, csak kicsit érdekes, hogy egy cégtől van és ennyire külömbözik, úgyhogy aki tudja ez miért van kíváncsian várom a hozzászólásokat.

   
    Na de lássuk a mai edzést. Ma szintén csak egy kis gyakorlást terveztem, de kénytelen vagyok halasztani. A munkahelyemről haza busszal járok, és a buszmegálló normál tempóban 20 perc. Na igen de ma Tivadarral kellett mennem, ő meg rohadtul kérette magát :-). Munka után kézenfogtam Tivadart és elindultunk a buszmegállóba. Kb félútig semmi baj nem volt, de utánna elkezdett nyűgösködni. Állandóan le akart ülni. Ezt mindössze 4x engettem meg neki, mert a pihenés után egyre nehezebb volt újra indulni. Nagynehezen hazaértünk, és úgy lefáradtam, hogy mégy egy laza gyakorláshoz sincs erőm, most még egy poharat is nehéz megfogni. Az út Tivadarral 30 percig tartott. Szóval ma ez volt az edzésem, nemhiába mondják, hogy először elég csak sétállni a kettlebellel, ez is rendesen erősít az egyszer biztos :-)

Ma közepes intenzitású gyakorlást végeztem. Először a dühömet akartam kiadni a történtek miatt a nyomásoknál, de erről hamar letettem. Nem hiába mondják, hogy ideges ember nincs csak hülye! A düből való gyakorlás csak sérüléshez vezethet, ezt már párszor megtapasztalta, úgyhogy leültem kicsit és átgondoltam a dolgokat, ha úgy tetszik meditáltam, majd higgattan nekiládtam a gyakorlásnak:

- Bemelegítés, Javító gyakorlatok (a Halo(gyűrű)-re most több hangsúlyt fektettem, hogy alaposan bemelegedjenek a vállaim)
- 35 perces közepes intenzitású gyakorlás K16kg kettlebell-lel: CLEAN, CLEAN+PRESS, HI-PULL, SNATCH
- bonusz: 2x5/5 nyújtottkarú felülés K8kg

Figyeltem a helyes kivitelezésre, főleg a clean esetében, egy kicsit kihagy az ember és máris rosszul csinálja. A snatch már sokkal jobban ment mint eddig, milyen jó hogy higgadtan álltam hozzá :-). A snatch-eket kicsit kombináltam a HI-PULL-lal, hogy megszokjam a snatchnél is a törzsből való emelést. A snatch első szakasza elég jól ment, most az ejtéssel volt kis bizonytalanságom, párszor túl nagyot rántott a súly a kezemen, és ez megtörte a lendítést. Na de gyakorlás teszi a mestert, úgyhogy ennél már csak jobb lesz :-)

Ma sajnos kiderült, hogy anyagiak miatt nem fogok tudni részt venni az instruktori képzésen. Ez nagyon lehangolt, mert már belelkesedtem, de döntenem kellett, és visszamondtam regisztrációmat, mert nem szeretném mások elől foglalni a helyet. Természetesen az edzéseket folytatom, és bízok benne, hogy Péter majd egyszer ismét Magyarországra tudja csábítani Pavelt és akkor megszerezhetem az instruktori címet. Addig viszont rengeteg teendőm van, úgyhogy igyekszem felülkerekedni a rosszkedvemen és folytatom a felkészülést, mert májusra a Snatch tesztet teljesíteni akarom, és fogom is. Ha pedig Pavel tart nyílt edzést azon mindenképp ott leszek.

Ma egy könnyű napot tervezten, de egy közepes intenzitásúra sikeredett. Fő szempont a felkészülés volt a snatchre, ami jól sikerült. Így nézett ki:

- Bemelegítés, Javító gyakorlatok (váll alapos bemelegítésén a hangsúly)
- 6/6 TGU: 2/2 Bottom Up TGU K8kg, 2/2 TGU K16kg, 2/2 TGU K24kg
- CLEAN K16kg: gyakorlás Olgi kérésére, bevallom nekem se ártott alaposan átismételni
- HI-PULL K16kg: szintén gyakorlás, felkészülés a snatchre
- 60i hasprés: 20/15/10/10/5

A HI-PULL gyakorlatot a könyvből és az AOS videó segítségével sajátítottam el, Olgival ellenőriztük egymás. Hát van olyan kimerítő mint a swing :-)

A pihenés csak az edzés terén értendő. Sok volt a munkám így egész napot a gép előtt töltöttem, sajnos pedig kint gyönyörű napos idő volt. Na de maszekolni kell , hogy meglegyen az instruktori :-)
Este nekiugrodtam a könyvnek és átbogarásztam a beavatásprogramot. Hát első nekifutásnak eltévedtem a létrák rengetegében, de másodszorra sikerült átlátnom. A jövő héten még programminimum, és snatch gyakorlás, majd utánna összeállítom az RKC beavatásprogramot, és minimum egy hónapig az lesz a menü. Utána meglátom, a héten kiderül, hogy össze tudom-e keresni az instruktori árát, ha igen akkor intenzív felkészüléssel folytatom, ha nem akkor még 1-2 hónapig RKC beavatásprogram lesz a tabellán 3-4 hetente press és snatch tesztekkel fűszerezve!
Holnap egy könnyű nap következik, TGU-ra fektetve a hangsúlyt. Utánna Clean gyakorlás (Olgi kérte, hogy gyakoroljuk kicsit, és hát miért ne, rám is rám fér), majd 6 perc HiPull (magasra húzás). Ezzel előkészítjük a Snatchet. Én megtűzdelem egy kis snatchel, de Olginak még erősödnie kell hozzá.
Én a tartással bajlódom még, úgyhogy Szilvi ajánlására, holnap a TGU-ba becsempészek 1-2 Bottom Up TGU-t.