PETROS DIARY

Mivel ma korábban sikerült hazaérnem, és viszonylag jó idő is volt, így a mai gyakorlás az udvaron történt. Végre, sokkal jobb kinn edzeni a frisslevegőn, ez a teljesítményen is látszott:

- 60/60i CLEAN+PRESS K16kg   5L+5L+4L+4L+4L
- 7p_190i 1ARM SWING K16kg   60+60+40+30

A nyomásoknál szépen haladok az ötös létrával, a ballisztika is fejlődést mutat, előző héten 9 perc alatt ment 210i, most meg 2 percel kevesebb időm volt és megment a 190.

Ha röviden akarnám a hét fontos napját jellemezni, akkor nyomások: nehezen de teljesítve, ballisztika: eltaktikázva. Na de lássuk először a teljesítményt:

- 24/24i CLEAN+PRESS K24kg   3L+3L+3L+3L
- 9p_140i 2ARM SWING K24kg   7x20i

A nyomásoknál teljesítettem a célt, de a negyedik létra már nehezen ment. Mondjuk az utóbbi két héten amik történtek velem nem is csodálom, remélem az 5. héten jobban tudok gyakorolni, és ezáltal fejlődni is. A swingnél 9-est dobtam. Mivel 7 perc alatt 120i ment előzőleg, úgygondoltam célnak a 150 ideális lesz. Úgy terveztem, hogy 7x20+1x10 ismétléssel megcsinálom. Sajnos a végefele sok volt a pihenő, így az utolsó 10 ismétlésre kicsúsztam az időből. Legközelebb jobban figyelek, ráadásul az is inspirál, hogy Olgi 160-nat csinált a 12-el.

Sajnos ezen a héten egy szomorú esemény történt. Szeretett kollegám, és barátom Persa András végleg itthagyott minket. Váratlan volt, és nagy űrt hagyott maga mögött. A kettlebellhez is volt valami köze, hosz ő volt az aki az első bell-emet elhozta Pestről, így a kis 16-os zabigolyó mindig rá fog emlékeztetni. Csütörtök este megemlékezéssel telt, elbúcsúztunk tőle.

Emlékét örökre szívembe zártam, de az élet megy tovább így ma már folytattam az edzésem, méghozzá egy könnyed változatos nappal. Ma Olgi nem gyakorolt velem, így úgy döntöttem, hogy ma az udvaron edzek, és ha már füvön vagyok kipróbáltam egy új gyakorlatot a darc swinget ;-). Kiválasztottam négy gyakorlatot, és összeraktam egy körbe, majd összesen csináltam 3 kört. A gyakorlás laza volt, nem hajtottam túl magam, mert holnap kemény nap van!

1 KÖR:
- 30i DARC SWING K16kg
- 20i FRONT SQUAT K16kg
- 30i SNATCH K16kg
- 10i WINDMILL K16kg

Az utolsó körben snatchből 30 helyett 40 ismétlést csináltam, hogy összesítésben meg legyen a 100 :-)

    A negyedik hetet pihenéssel kezdtem. Fárasztó volt a tegnapi napom és úgygondoltam, hogy most ez lesz a leghasznosabb.
    Ma viszont a motiváltságom és a hozzáállásom is jelesre vizsgázott. Mivel a munka kötelez így elég későn értem haza, és a fürdés-fekvésen kívül másra nem maradt volna idő,de nagy igazság, hogy az embernek arra van ideje amire csinál magának. Hát fogtam magam és éjfél ide - éjfél oda nekifogtam edzeni. A bemelegítés még nehezen ment, de a végére bemelegettem és ezt hoztam ki a közepes napból:

- 55/55i CLEAN+MILITARY PRESS K16kg   5L+4L+4L+4L+4L
- 9p_210i 1ARM SWING K16kg   30/30+25/25+20/20+20/20+10/10

    A nyomásoknál a terv szerint haladva elkezdtem az 5-ös létrát. A kemény nap után ma meglepően könnyedén ment. A swingnél 9-et dobtam, és az eddigi közepes napokból következtetve 200 ismétlést tűztem ki célul, ez sikerült sőt megfejeltem egy 10-el ;-)
    Holnap (vagyis már ma) ismét pihenő nap lesz, mivel este argentín tangó van. Na ja én ilyet is csinállok, hamár Olgi golyózik velem akkor én meg táncolok vele :-). Szóval a tisztánlátás érdekében így nézett ki a 4. hét első három napja:
Hétfő (márc.3.)     - 1.PIHENŐ NAP
Kedd (márc. 4)      - KÖZEPES NAP
Szerda (márc. 5.)  - 2.PIHENŐ NAP
Gyorsan elfogyasztottam a heti pihenőnapokat, elvégre a rosszon jobb gyorsabban túllenni :-)

A baleset miatt a harmadik héten ki kellett hagyom egy edzésnapot. A közepeset választottam abból a megfontolásból, hogy ma csinálok egy könnyed változatos napot és a negyedik hetet a közepes nappal kezdem, azaz már holnap az következik. Ma elővettem ismét a TGU-t a stabilitás erősítésére és gyakorloltam egy kis snatchet, időt nem mértem, a fő szembont a gyakorlat tökéletesítése volt:

- 14i TGU+WINDMILL K24kg  7/7i
- 100i SNATCH K16kg  5x10/10i

ÉRTÉKELÉS:
Ez a hét nem volt valami stabil, de a kitűzött szintet teljesítettem, így annak ellenére, hogy kihagytam egy napot az intenzitás megmaradt. A körülmények ellenére elégedett vagyok! Negyedik héten a nyomások bővülnek egy 3 létrával, a ballisztikában még marad a gyakorlatok sorrendje a változatos napokon pedig megint kiötlök valami érdekességet :-). Étkezésben is fejlődtem, jóval kevesebb kaloriát vittem be naponta és csökkentettem az édességek mennyiségét is, ezt szeretném folytatni!

Sajnos ezt a hetet kicsit felborította a balesetem, ebből kifolyólag tegnap is kényszerpihenőt kellett tartanom, de öröm az ürömben, hogy így megfelelő erőt tudtam gyűjteni a kemény napra, mert az nem maradhat el:

- 18/18i CLEAN+MILITARY PRESS K24kg  3L+3L+3L
- 7p_120i 2ARM SWING K24kg  30+20+20+20+20+10

A nyomásokból teljesítettem a tervet. A swingnél 7-et dobtunk, ami 1 percel kevesebb mint az előző kemény napon, de úgy gondoltam, hogy annyit fejlődhettem, hogy ki merjem célnak tűzni a 120 ismétlést amit előzőleg 8 perc alatt teljesítettem. Lecsíptem a pihenőidőkből és sikerült :-). Ennek örülök, mert a ballisztikából is érzem a fejlődést.

Ezt a programot tegnap szerettem volna végigcsinálni, de sajnos napközben a balesetin kötöttem ki. Munka közben sikeresen fölnyársaltam a jobblábam egy rozsdás szögre. Szerencsére komolyabb sérülést nem szenvedtem tőle, a lábam miatt akár még edzeni is tudtam volna, de az a fránya tetanusz kikészített.
Na de ma már sokkal jobban vagyok, és így jöhetett a jó kis változatos nap. Jenny, Brett Jones programjaira felbuzdulva összeállítottam én is egy kis változatos gyakorlatsort:

1 KÖR:
- 20i 2ARM SWING K16kg
- 10i PUSH UP
- 20i 1ARM SWING K16kg
- 10i CLEAN+FRONT SQUAT K16kg
- 20i HI-PULL K16kg
- 10i SIT-UP K12kg
- 20i SNATCH K16kg
- 10i WINDMILL K16kg

Σ 3 KÖR, 33p17mp, Ballisztika 240i, Nyomások 120i

A gyakorlatok között 20mp max 30mp volt a pihenő, körök között pedig 1p max 1p15mp. Nem végeztük 100%-os intenzitással, de azért inspirált rendesen, hogy Olgi jobban bírta szuflával :-), de így legalább betartottam a rövid pihenőidőket. Ez egy igazán változatos nap volt ;-)

Sajnos a mai napra csak az edzésre vonatkozik, hogy könnyű. Elég húzós napom volt ami befojásolta a teljesítményemet. A nyomások szépen mentek de a snatchre elfáradtam és 10i-el kevesebbet sikerült kicsikarnom magamból mint a második hét könnyű napján. Hát ez van, talán a könnyű napon elnézhető ennyi teljesítményromlás.

- 42/42i CLEAN+MILITARY PRESS K16kg   4L+4L+4L+3L+3L
- 5p_80i SNATCH K16kg   15/15+10/10+10/10+5/5

A harmadik napot pihenővel kezdtem. Egyrészt ma sok a munkám, és szorít a határidő, másrészt a hétvégén munka közben meghúztam kicsit a hátam így rámfér a pihenés!

Úgyérzem a második hét után is nyugottan dőlhetek hátra a karosszékbe :-). Teljesítettem a feladatot! További tervek:

NYOMÁSOK:
A héten a kemény napon nagy ugrást tettem, elkezdtem a 24-el dolgozni. Innét már a táblázatban összefoglaltak szerint szeretnék vele haladni. A könnyű és közepes napokon folytatom az utat a 16-sal az 5x5Létra eléréséig.
BALLISZTIKA:
A ballisztika még mindig nehezen megy, de a mai napon éreztem abban is a fejlődést, úgyhogy ha így haladok továbbra is elégedett leszek. A harmadik hétre marad a fölállás: kemény-2ARM SWING, közepes-1ARM SWING, könnyű-SNATCH. A cél, hogy kevesebbszer rakjam le, és a pihenőt is kicsit szűkítem.
ÉTKEZÉS:
A második hét végével ideje rátérnem az étkezési reformomra is. Egyenlőre az a cél, hogy csökkentsem az egyszerű szénhidrátok és fehér liszt jelenlétét az étrendemben. Az édesség a gyengepontom, de ezt is egyre jobban átváltja a gyümölcs. A harmadik héten már kicsit szigorúbb leszek, és jobban odafigyelek. Táplálékiegészítők terén egyenlőre csak multivitamin és C vitamin van betervezve. Későbbiekben Aminosavak, és fehérjeturmixok következnek beépítésre.

Eljött a második hét utolsó programja, a közepes nap. Az intenzitás csak 80%-os volt, a fejlődés viszont még engem is meglepett :-)

- 50/50i CLEAN+MILITARY PRESS K16kg   5x4Létra
- 4p_110i 1ARM SWING K16kg   25/25+20/20+10/10

Nagy erőt adott a mai nap eredménye, igaz a kemény napon nagy lépést tettem, de ma könnyedén sikerült túlteljesítenem a vártakat. Főleg a swingre érvényes, hisz 1 hete 7p alatt tudtam 120i csinálni, most viszont 4p alatt 110i, és ha nagyobb intenzitással csinálom több is ment volna. Ennek örülök, mert a ballisztikára nagyobb hangsúlyt fektetek!