PETROS DIARY

Hosszú hallgatás után ismét csatarsorba álltam, amiben nagy szerepetek van nektek barátaim, mert a jókivánságokkal és biztatással nagy lelkierőt adtatok a folytatásra :-) Köszönöm !!!

Úgy néz ki fizikailag sikerült felépülnöm, és mellette lelkileg is rendbepofoztam magam (még a hajamat is levágattam, hátha segít :-) ), úgyhogy a célkitűzések után jöhet ismét a kemény munka. Na itt egy kicsit megakadtam. Igaz, hogy már több mint egy éve foglalkozom a kettlebellel és az RKC rendszerrel, de messze nincs meg az a tudásom mint egy RKC-nak. Ezért felkerestem Németh Rita RKC-t, hogy segítséget kérjek az edzésprogramom összeállításában. Azért Őt választottam, mert egyrészt nagyon kedves barátomnak mondhatom, másrészt Ő ismer a legjobban, hisz dolgoztunk már együtt. Összedugtuk fejünket és létrehoztunk egy programot amit Én lazán RW-nak azaz Rita Workout-nak neveztem el :-). Hát lássuk, hogy is néz ez ki:

RW#1 - (TGU+SWING)
1. TGU orosz létra: 2/3/4/5x (2-2@16kg, 1-1@24kg, 2-2@16kg) később 3-3,2-2,3-3 ismétlés!
2. 2 Arm SWING: 5x15/20/30/40/50@16kg később @24kg a fejlődéstől függően
RW#2 - (Clean+MilitaryPress)
1. Clean+MilitaryPress CPS létra (lassú, folyamatos feszítéses módszerrel): 2/3/4/5x (1-1@16kgBUP,2-2@16kg,3-3@16kg/4-4@16kg/5-5@16kg) később @24kg munkasúly
RW#3 - (BentPress+VikingPushPress)
1. BentPress orosz létra: 2/3/4/5x (2-2@16kg, 1-1@24kg, 2-2@16kg) később 3-3,2-2,3-3 ismétlés!
2. VikingPushPress: 2/3/4/5x 5-5@16kg/10-10@16kg/15-15@16kg
RW#4 - (Snatch+ABW)
1. VO2max 15/15 (10/12/14x7i @16kg mérés alapján) később VO2max 36/36
2. ABS Wheel Exercise: térdelő állásból 2/3/4/5x 6i-től lassan felfele!

Ez lenne egy heti program ami a következőképp nézne ki:
RW#1/RW#2/Pihenőnap/RW#3/RW#4/Pihenőnap/Pihenőnap ->
Ha valami oknál fogva csúszik az nem baj a lényeg a 4nap munka 3 nap pihenő 1 héten! A bemelegítés JoinMobility alaposan, a levezetés pedig lazító séta és kevés nyújtás , majd ha sikerült elsajátítanom az SMR masszázst akkor átveszi a levezetés szerepét.
Ezzel a programmal a célom, hogy ismét visszanyerjem a régi formám állóképességben és erőben újra a 24kg legyen a munkasúlyom! Úgygondolom ez 2-3 hónap alatt megtörténhet de ha tovább tart azt sem bánom, mert most nagyon oda kell figyelnem a hátamra, és nem lehet fájdalomig gyakorolni. Távlatokba tekintve ezt az évet a formavisszanyerésre szánom, mellette SMR masszázst szeretném még elsajátítani, utánna jöhet az RKC-ra való felkészülés. Köszönöm mindenkinek a biztatást és a támogatást, Ritának pedig nagyon köszönöm az önzetlen segítséget. Nincs más hátra, mint munkára fogni a kettlebellt, mert "A show-nak folytatódnia kell" ;-)

Úgyéreztem eljött az idő, hogy újra kettlebellt fogjak a kezembe. Persze csak óvatosan, és most még az edzés fő része a bemelegítés és átmozgatás volt, de már kis gyakorlás is belefért. Az önbizalmam is kezd helyreállni, hála nektek és a biztató szavaitoknak. Fizikailag iszonyatosan visszaestem, de ezen nem csodálkozom, újra kell szoktatnom a testem a megterheléshez, és ezt is fogom tenni.

Szóval elkezdtem, és figyelem a testem reakcióit. Az alapos bemelegítés után volt egy kevés SumoDeadlift, Halo, Swing és Military Press. Szigorúan csak gyakoroltam, se ismétlésszám se idő most nem játszott szerepet. Kellemessen elfáradtam, de mint minden kezdet, ez is nehéz volt, főleg hogy álljt kellett parancsolni, belecsaptam volna szívessen a lecsóba :-)

Több mint egy hónap kihagyás, nem is hosszú idő, nekem viszont éveknek tűnt. Hogy mi is történt velem. Bejött egy nagyobb, sürgős munka és napi 16-18 órákat üldtem, ami miatt kiújult egy régi problémám amit Én idegbecsípődésnek vélek. A jobb lábam zsibbad, a combhajlító feszül, ami akadályoz a mozgásba, és a fájdalom kisugároz a jobb herémre ami miatt meg ülni sem tudok, vagyis sehogy nem volt jó. A háziorvos sérvet nem talált de idegsebészetre nem utalt be, mondván ha gerincsérvem lenne akkor rosszabul lennék. Na ja, jellemző, itt először meg kell dögleni, hogy komolyan vegyenek. Gyógymasszázst ajánlott, természetesen a TB nem támogatja, vagyis fiatal vagy majd elmúlik, vagy old meg ahogy tudod. A csattanó a végén, hogy azt mondta a súlyemelést felejtsem el, és inkább jógázzak vagy ússzak. Ezekkel nincs semmi bajom, de Én aki 12 éves kora óta súlyokat emel, felejtsem el a súlyemelést hát ez nehéz lenne. Ja természetesen a kettlebellt értette súlyemelésnek, mert gőze nincs róla mi az. Ami miatt lelkileg mélyponton vagyok, az az hogy a környezetem a betegségemet a vasgolyóra fogja, és amikor az embernek naponta a fejéhez vágják akkor az le tudja törni. Persze Én még mindig hiszek benne, csak épp elég energiámat leköt a gyógyulás nem kell hogy még ezzel is bombázzanak, magyarázkodni meg végképp nincs kedvem. Na ezekután az is megfordult a fejembe, hogy Én akarom-e majd ezt oktatni...

Csíky Ferivel felvettem a kapcsolatot, de kezelésre még nem jutottam el, amit a közeljövőben bepótolunk. Nagyon bízok benne, mert tudom hogy ő nem fog eltiltani a kettlebelltől. Szerencsére fizikailag egyre jobban vagyok. Egy természetgyógyász ismerősömhöz járok gyógymasszázsra, figyelek rá hogy ne üljek egyszerre sokáig, beszerzés alatt van egy ülő fitball, és a tüneteim egyre jobban csökkentek. A napokban elkezdem az edzéseket is, kis súllyal, javító gyakorlatokkal és az alapokkal. Remélem hamarosan rendbejövök, és folytathatom a programom ott ahol félbeszakadt.
Szóval visszatértem, a blogot is folytatom és bepótolom barátaim blogjának olvasását. Remélem szépen fejlődtetek, mert azzal csak motiváltok ;-)

Nem tűntem el csak előjött egy régi egészségügyi problémám, ami gátol a mozgásban. Az orvos szervi problémát nem talált, és első körben gyógymasszázst ajánlott. Rögtön Csíky Feri jutott eszembe, fel is vettem vele a kapcsolatot, aki készséges és vállalta a kezelésemet. Jövő héten kezelés, a fejleményekről beszámolok! Addig is a kettlebell ereje legyen veletek!

Az elmúlt napokban nagy volt a hallgatás felőlem. Ez azért volt mert elegem lett a kettlebellből és az RKC módszerből! Fáj tőle a hátam, begyuladtak az izületeim,  sérvetkapok a nehéz golyóktól és fogyás helyett csak hízok mint a disznó, ráadásul kinek van napi 12 órája dobálni a golyókat?

Na jó hülye vicc volt :-). Le kellett írnom, mert akár mennyi cikket olvasok , ilyen véleményt nem bírok találni. Hát mostmár ilyen is van :-).

Komolyra fordítva a szót. Hallgatásomnak több oka is volt. Először jött egy kis ejnye-bejnye. Megfáztam ami ráment az izületeimre, így másfél hétig nem csináltam semmiféle edzést. Kúrálgattam magam, mert az ilyet rendesen ki kell kezelni, nehogy rosszabra forduljon. Ez a holt időszak legalább lehetőséget adott arra, hogy átszervezzem a dolgaimat. Itt most nem az edzésprogramomra gondolok, azt jónak tartom és végig fogom csinálni. A válságnak köszönhetően kicsit megváltozott a munkarendem és ehhez kellet igazítani a napirendemet. Ez is megtörtént, így mostmár az edzésnapló vezetését is tudom folytatni.
A betegség után lassan elkezdtem az edzéseket. Először csak javító gyakorlatokkal poroltam le a @16kg bellt. Utánna végiggyakoroltam az összes eddig megtanult gyakorlatot végül tegnap 1kör BJW#1 csináltam a @24kg-al. Szépen fokozatosan visszajött az erőm és még 1 kört csinálok a másik két Brett gyakorlatsorból, lesz egy TGU nap végül egy Tabata és jöhet ismét az intenzív BJW, ami a továbbiakban is az edzéseim magját képezi. Lehet, hogy már túl óvatos vagyok, de lassan kell kezdeni. Az izmaim ereje nem sínylette meg a betegséget és a kihagyást, de az inszalagok ilyenkor könnyen sérülnek, ezért az óvatosság. Az állóképességemnek már pár nap kihagyás is nagy pofont ad úgyhogy annak is jól jött a lassú kezdés, nem beszélve a súlyomról ami visszament 97 kg-ra :-/. Ez már komoly motiváló tényező a tabata és vo2max folytatására :-). Szerencsére az idő is egyre kedvezőbb, úgyhogy amikor csak lehet a szabadban edzek.

Hát ez volt az oka a csendnek, úgyhogy még pár nap felkészítő edzés utánna folytatom ahol félbehagytam ;-)

Úgydöntöttem ezt a hetet a BJ workout-okkal kezdem. A hétvégén rendesen kipihentem magam, úgyhogy jöhet az intenzív edzés. A swing-es változatban már másodszor csináltam 2 kört, de most először az erőszétosztásos módszerrel. Így most volt mivel összehasonlítani. A végeredmény ugyan az volt, de munka közben sokkal jobban ment így. Hiába mindig tanul az ember ;-):

1. Joint Mobility + 2x10i SD @24kg

2. M-BJW#1 2kör - 150i 2SW  @24kg  30'00"

    1.kör:
    15i - 2SW
    5/5i - C+MP
    15i - 2SW
    5/5i - C+FSQ
    15i - 2SW
    6/6i - WM
    15i - 2SW
    10/10i - SN
    15i - 2SW

   2.kör:
    15i - 2SW
    5/5i - C+MP
    15i - 2SW
    5/5i - C+FSQ
    15i - 2SW
    6/6i - WM
    15i - 2SW
    10/10i - SN
    15i - 2SW

3. Nyújtás, Lazítás 5'

Időben belefértem a kitűzött fél órába, de lehetett volna jobb is. A második kör 4. swingje előtt kicsit megszédültem, ezért beiktattam 3-4 perc szünetet, mert a snatchnél veszélyes lett volna. A kis megszakítás után viszont újra stabilan álltam a lábamon és így be tudtam fejezni a gyakorlatsort rendesen. A végére folyott rólam a víz rendesen, az ablakból meg láttam ahogy sűrűn havazik :-).

Az előző két hetem eléggé sűrűre sikeredett, de péntektől újra a rendes kerékvágásba telnek napjaim. A hétvégét a pihenésnek szenteltem, ezért nem kezdtem el a BJ gyakorlatsort. Viszont Antinak is megígértem, hogy a következő Tabatába Push-Press lesz, így itt volt az alkalom , hogy megcsináljam:

4' TABATA: 2A SWING @24kg (53i) + PUSHPRESS 2x@16kg (24i)

Eljött az ideje, hogy a VO2max mellett egy másik HIIT (High Intensity Interval Training) edzésmódszert is bevegyek a programomba. Először is a módszerről:
A Tabata method még egyszerűbb mint a VO2max, de hasonlóan hatásos. A lényege, hogy rövid ideig maximális intenzitással végezzünk 1-2 gyakorlatot amit rövid aktív pihenéssel szakítunk meg. Kettlebell esetén érdemes ballisztikus gyakorlatokat választani. Az alap időtartam 4 perc ami a következőképp néz ki: (20" munka + 10" pihenő)x8 = 4' Ez első pillantásra nem tűnik soknak, de előbb próbáld ki aztán nyilatkozz, hidd el megváltozik a véleményed :-). Később természetesen növelhető a szorzó.A módszerrel Én a KGB szemináriumon találkoztam először, és jó benyomást keltett. Ma két gyakorlatot választottam ki, Jerk és Swing. Ezeket felváltva csináltam így a 4 perc alatt 4-4 sorozatra tellett:

4' TABATA: JERK 2x@16kg (24i) + 2ASWING @24kg (52i)

+ ABW (térdelésből) 1x10i, 2x8i

Továbbra is tetszik a módszer, főleg ilyenkor amikor időhiánnyal küzködöm. A tabata után 3-4 percet lazítottam, utánna elővettem a "gyilkos" kereket. Ahogy ígértem ez többször megteszem, mert van mit erősíteni a hasizmokon!

A BJW#3-ról tudtam, hogy a legnehezebb a számomra, de ma még rátett egy lapáttal. Nem a lábakkal van baj, sőt most nem is az állóképesség a bibi, hanem az alsó hátizmok. Hihetetlenül igénybeveszi ez a gyakorlatsor, és mivel ülő munkát végzek, eléggé kivannak. Vagy be kell iktatnom jógagyakorlatokat a lazításához, vagy meg kellene látogatni Csíky Ferenc szemináriumát a Trigger massage-ról. Ezt úgyis terveztem, hát lehet, hogy tavasszal be is iktatom! Azért végigcsináltam a programot:

1. Joint Mobility + 3x10i SD @16kg

2. M-BJW#3 2kör - 60i C+FSQ @24kg  32'00"

    1.kör:
    3/3i - C+FSQ
    30i - 2SW
    3/3i - C+FSQ
    5/5i - C+MP
    3/3i - C+FSQ
    6/6i - WM
    3/3i - C+FSQ
    10/10i - SN
    3/3i - C+FSQ

   2.kör:
    3/3i - C+FSQ
    30i - 2SW
    3/3i - C+FSQ
    5/5i - C+MP
    3/3i - C+FSQ
    6/6i - WM
    3/3i - C+FSQ
    10/10i - SN
    3/3i - C+FSQ

3. Nyújtás, Lazítás 5'

Az első kör még remekül ment, a második kör közepén viszont már úgy éreztem, hogy ketté török mint egy ropi. Úgy gondoltam a Snatchet kihagyom, de aztán inkább a gyakorlatok között növeltem a pihenőidőt és végigcsináltam a programot. Hogy hogy sikerült 10/10 snatch azt nemtudom, de megcsináltam és büszke vagyok a teljesítményemre.

Nagyon szép napsütéses idő volt 14 fokkal, úgyhogy végre ismét a szabadban edzhettem. Ez újabb erőt adott, és jöhetett a beígért BJW#2 két körrel:

1. Joint Mobility + 3x12i H @16kg

2. M-BJW#2 2kör - 60i C+MP @24kg  31'00"

    1.kör:
    3/3i - C+MP
    30i - 2SW
    3/3i - C+MP
    5/5i - C+FSQ
    3/3i - C+MP
    6/6i - WM
    3/3i - C+MP
    10/10i - SN
    3/3i - C+MP

   2.kör:
    3/3i - C+MP
    30i - 2SW
    3/3i - C+MP
    5/5i - C+FSQ
    3/3i - C+MP
    6/6i - WM
    3/3i - C+MP
    10/10i - SN
    3/3i - C+MP

3. Nyújtás, Lazítás 5'

Ahogy látszik, Németh Rita RKC tanácsára, egyenletesebben elosztottam a terhelést, és bevállt a módszer. A végeredmény ugyan az volt, rohadtul elfáradtam , de a terhelés végig egyenletes volt, és az edzés közben nem voltak holtpontok. A kiegészítő gyakorlatoknál a swingen és a snatch-en kívül a többiből is csökkentettem, de azokat hamarosan vissza lehet állítani, viszont ma a Clean+Military Press -en volt a hangsúly, és 10 ismétléssel többet csináltam. Kétlem, hogy ment volna ha az első körbe a maximumot nyújtom. Az időben 30 perc volt a cél, csak egy percel csúsztam ki belőle ami elfogadható eredmény. Köszönöm Rita a segítséget :-)

Mire végzek a BJ programmal, és elérem vele a célom akkor elmondhatom, hogy a @24kg lett a munkasúlyom, és megerősödtem a következő lépcsőfokhoz. Mivel a szülinapom is akkor tájt lesz már el is kezdtem spórolni a BULLDOG-ra :-). Az Elite sorozatot még nem próbálltam, de a képekről leszűrve pozitív irányba fejlődött úgyhogy ezzel nem lesz gond. A színét tekintve nekem a fekete tetszik a legjobban, de a tizenhatosom kalapácslakk bevonata a legpraktikusabb. Ebben Rita is egyetértett velem, és akkor mit látok a Tactical shop oldalán: