PETROS DIARY

Nyugi, még szabadlábon vagyok :-). A név arra utal, hogy ennél a gyakorlatsor összeállításnál a helyszűkén volt a hangsúly. Lássuk miből áll egy kör:

1 - Walking Lunges: kitörés felváltott lábbal előre haladva. Minden lépésnél olyan mélyre menjünk, hogy a hátsó lábunk térdkalácsa megérintse a talajt. Zuzana 30 lépést ajánl.

2 - Prisoner Burpees: álló helyzetből indul a gyakorlat. Leguggolunk, majd a kezekre támaszkodva kilökjük lábainkat és felvesszük a fekvőtámasz pozíciót. Csinálunk 1 fekvőtámaszt, majd a jobb lábunkat magunk alá húzzuk és vissza, ezt megismételjük ballábbal is, utána ismét fekvőtámasz és lábbehúzás. Végül beugrunk páros lábbal guggolásba és guggolásból egy nyújtott kezű, magasba ugrással térünk vissza a kezdő pozícióba. Ezt 10x kellene megismételni!

3 - Over the Chair Round Kikcks: helyezzünk egy támlás széket magunk elé, úgy hogy ne pont mögötte álljunk, hanem kicsit az egyik oldalunkon legyen (ebben az esetben a jobb oldalunkon). A jobb lábunkal kezdve végezzünk egy félköríves rúgást a szék felett, majd ezt kövesse a bal lábunk is. A két körzés után most a szék bal oldalán állunk, és ez egy ismétlés. A következőhöz ballábbal kezdünk, és így tovább, szintén 30 ismétlés erejéig.

Ebből a 3 gyakorlatból állna ez a gyakorlatsor. Nem sok de valahogy úgyérzem ez fájni fog :-). Beszúrom a videót is a könnyebb érthetőség végett:

És most lássuk mire voltunk mi képesek:

WL:30 lépés, PB:10i, OCRK:30i = 1 kör
2 kör  19'22"

Nézve a videót azt gondoltam simán lenyomom a 3 kört, na 1 kör után gyökeresen megváltozott a véleményem a 2 kör után meg abba kellett hagynom, olyan szinten felpörgettem magam, hogy kellett 15 perc , hogy észhez térjek. Hát minden elismerésem Zuzanna, nem csak az alakja tökéletes de az állóképessége is :-). Összegezve nagyon élveztem és alkalmazni fogom ezeket a gyakorlatsorokat az edzésemben, remek kis változatos nap, még most is sajog a combfeszítőm :-).
 

Az interneten böngészve találtam rá Zuzana honlapjára, ahol külömböző gyakorlatsorokat állít össze, és természetesen ezt megfűszerezi étkezési és életmód tanácsokkal is. Megnéztem pár gyakorlatsort, és annyira megtetszett, hogy úgygondoltam kipróbálok párat a változatos napokon. Sőt Zuzana fizikumát látva, Olgi is kellően motivált lett, /és méghogy egy izmos csaj nem lehet nőies :-) /, úgyhogy csatlakozik hozzám.  Az első próbálkozásomról a következő postomban beszámolok, addig is csak ajánlani tudom az oldalát:

www.bodyrock.tv

... az edzések nem, vagyis inkább gyakorlásnak mondanám, mert nem követtem a programot, hanem saját testsúlyal való gyakorlatot végeztem sok swingel kiegészítve. Mostmár viszont rendesen meggyógyultam és az erőm is visszajött, így holnaptól folytatom a programot és természetesen a bejegyzéseket is :-)

Konzultáltam a háziorvosommal a témáról, hisz az egész világ ettől hangos, és azt hallottam tőle ami az én nézetem is. A H1N1 típusú influenza semmitől nem veszélyesebb mint a társai csak fölkapta a média. Ettől függetlenül aki tart tőle vagy olyan környezetben dolgozik ahol sok emberrel érintkezik naponta, annak érdemes beoltatni magát. Viszont annak is aki ezt megtette érdemes megfogadni néhány jótanácsot hogy adhatunk minél kevesebb esélyt annak hogy mi is elkapjuk:

Az influenzavírus az orrüregen és a száj-garatüregen keresztül képes fertőzni. Az majdnem lehetetlen, hogy egy nagy járvány esetén elkerüljük a H1N1 vírussal való találkozást, dacára minden elővigyázatosságunknak. Ám nem a vírussal való puszta találkozás, vagyis a megfertőződés okozza a nagyobb problémát, hanem az,
ha a vírus képes el is szaporodni a szervezetünkben. Néhány nagyon egyszerű dolog segíthet megelőzni a fertőződést (vagy legalább lecsökkenteni annak mértékét), illetve a mégiscsak elkapott vírus elszaporodását a szervezetben. Ezen hasznos fogásokat sajnos a hivatalos szervek sem hangsúlyozzák eléggé.

1. Gyakori kézmosás (ezt a tanácsot azért gyakorta hallani)

2. "El a kezekkel a szádtól" módszer. Próbáld meg megállni, hogy nem nyúlsz az arcodhoz és főleg a szádhoz a kezeddel, csakis alapos kézmosás után. (Bizonyított, hogy sok, légúti betegséget okozó vírus nem közvetlen cseppfertőzéssel terjed emberről emberre, hanem úgy, hogy a vírussal fertőződött tárgyakat megfogod és utána a kezedről a vírustszépen lenyalod. A szájvédő maszk azért is hasznos, mert ezt is megakadályozza.)

3. Gargarizálj naponta kétszer meleg sós vízzel (vagy Hydrogen-peroxidos vízzel, ha nem bízol a sóban.) A H1N1 vírusnak ugyanis a fertőzést követően 2-3 napra van szüksége ahhoz, hogy a száj és/vagy orrüregben elszaporodjon és kialakítsa a tüneteket. Egy egyszerű gargarizálással nagyban csökkenthető a vírusok szaporodása, illetve mennyisége. Ne becsüld le ezt az egyszerű, olcsó és hatásos megelőző módszert.

4. Hasonlóan az előzőekhez, az orrüregeidet is tisztítsd ki legalább naponta egyszer meleg sós vízzel. Van, aki óvatosan vizet szippant fel az orrába és úgy öblíti ki azt, ami nagyon jó tisztító módszer, de erre nem mindenki képes. Arra viszont igen, hogy egy meleg sós vízbe mártott fültisztítópálcával naponta
végigtörölje belülről az orrát. Nagyon jó módszer a vírusok számának lecsökkentésére.

5. Erősítsd az immunrendszeredet magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával! Ha a C-vitamin szükségletedet tablettákkal fedezed,figyelj arra, hogy azok cinket is tartalmazzanak, mivel a cink elősegíti a C-vitamin felszívódását.

6. Igyál olyan sok meleg folyadékot (tea, gyenge kávé, kakaó stb.) amennyit csak lehet! A meleg folyadékok fogyasztása hasonló hatású, mint a gargarizálás, csak az ellenkező irányban. Lemossák a szaporodó vírusokat a torokból a gyomorba, ahol azok nem tudnak tovább szaporodni és ártalmatlanná válnak.

 Sajnos a legutolsó edzésemen nem voltam elég óvatos és sikerült is alaposan megfáznom, úgyhogy 1 hét gyógyulás várt rám. De ezidő alatt sem tétlenkedtem, előszedtem pár irodalmat a masszázsról és belevetettem magam, na meg végre az ismerősök blogjait is vissza tudtam böngészgetni. A héten már dolgozom és úgy néz ki sikerült kikúrálnom magam, úgyhogy ma már gyakorlok is nem csak okulok. Egy laza swing edzéssel fogok kezdeni, de a hét második felére már a programomat szeretném folytatni. 

Pár hónap után újra kezdtem az edzéseket, legalábbis a programszerű edzéseket mert azért néha "lötyögtem" kicsit. Ezért is a közepes nappal indítottam, hogy az izületek és inak fokozatosan hozzászokjanak az edzéshez. Ez a nap remekül is sikerült és még hétfőn is azt mondtam de jó kedden már folytathatom. Jött a kedd reggel, felülök az ágyba és indulnék a fürdőbe amikor hatalmas fájdalom nyilalt a combjaimba, na vissza is estem. Már nem is emlékszem rá ekkora izomlázam mikor volt utoljára :-). Lehet hogy mazohista vagyok de visszafeküdtem az ágyba és ott vigyorogtam. Fájdalmas napok következtek, és úgy jártam mint aki besza...t, de nagyon hiányzott már ez az érzés. :-) Emiatt beiktattam 1-2 pihenőnapot, és masszázsal igyekeztem felgyorsítani a gyógyítást, mára pedig olyan szintre került hogy jöhetett a könnyű nap:

I. Join Mobilty (10-15 perc alapos bemelegítés)

II. KÖNNYŰ NAP (C+P 18/18i @16kg ; Snatch 60i @16kg)
1. Clean+Press 3x3L @16kg
2. Snatch 3x10i/10i @16kg

III. lazító helybenfutás, kis nyújtás
 

Könnyű volt, és frissítő hatású főleg hogy a snatch is remekül ment (azért nem felejtettem sokat). Hát összefoglalva már az első napon bebizonyosodott ismét , hogy Pavel mennyire remek rendszert talált ki egy primitív eszközhöz. Thanks Pavel :-)

Elkezdtem, hogy miért pont vasárnap? Csak :-) Ültem a gép előtt befásulva és úgy döntöttem elég volt, minek várjak hétfőig ha most is elkezhetem. A kezdetnek a KÖZEPES NAPOT terveztem be, és így is tettem, mert nem teljes erőbadobással dolgoztam, de azért nem is lazsáltam, hogy fel tudjam mérni az formámat. Hát katasztrófa :-), de mostmár van miből kiindulni:

I. Join Mobilty (10-15 perc alapos bemelegítés)

II. KÖZEPES NAP (C+P 30/30i @16kg ; 2SW 75i @16kg)
1. Clean+Press 5x3L @16kg
2. 2ArmSwing 5x 15i @16kg

III. lazító helybenfutás, kis nyújtás

Na jó nem volt ez azért olyan rossz, ahhoz képest mennyit kihagytam. A C+P létrák közt 1 perceket pihentem, a swingnél nem mértem egyenlőre az időt. Jó lesz ez, hétfőn "pihenek" , hosszú nap így jó lesz pihenő napnak, kedden viszont a könnyű nap lesz a soron.

Visszakerestem az első kettlebell edzéstervemet az RKC beavatásprogramot, amit Pavel könyvének segítségével állítottam össze. Most látszik csak milyen nagyszerű dolog az edzésnapló :-). Na de  visszatérve a programra, most ,hogy lassan 2 éves tapasztalatot tudhatok magaménak a kettlebell és az RKC terén, meglepődtem mennyire jó kis program ez, szinte csak apróságokat változtatok rajta és már kezdhetem is. Na akkor lássuk a módosított programot:

 "... A program szerint 1 hét a következők szerint tevődik össze:
keménynap, közepesnap, könnyűnap, változatos nap, pihenő nap. A sorrend tekintetében a saját időbeosztásomhoz igazítottam, azaz mikor melyik napra lesz erőm és időm, attól függ a sorrend, de a lényeg, hogy 1 héten mindenképp legyen 1 kemény, 1 közepes, 1 könnyű, 2 változatos és 2 pihenő nap! A napok pedig a következő gyakorlatokat kapták:..." ez most is igaz :-)

- KEMÉNY: CLEAN+PRESS létra max fokig, és mindig magasabbra törekedni amíg el nem érem az 5x5létrát, 2ARM SWING időre dobókockás módszerrel, max intenzitással
(ebben annyi lesz a változás, hogy a kemény napon már @24kg súllyal dolgozom és így a ballisztika sem időre hanem ismétlésszámra fog történni.)
- KÖZEPES: CLEAN+PRESS létra 1 fokkal kevesebbet a max teljesítményemtől, 1ARM SWING időre dobókockás módszerrel, kicsit több pihenővel sorozatok között
(a közepes napon a létrából nem veszek le de @16kg-ot használok, a cél eljutni az 5x5Létráig, mire ezt elérem szerintem váltok a RW-ra, ha nem akkor 24kg súly és 1 fokkal kisebb létra a maxnál, a Swing pedig dobókockás, időre)
- KÖNNYŰ: CLEAN+PRESS létra 2 fokkal kevesebbet a max teljesítményemtől, SNATCH időre dobókockás módszer szintén, közepes intenzitással a minőségre és nem a mennyiségre törekedve az első hetekben
(szintén @16kg és 1 fokkal kisebb létra a közepesnél, ballisztika pedig Snatch először ismétlésekre később időre, amivel a célom hogy a VO2max-re előkészítsem a technikát)
- VÁLTOZATOS: ezeken a napokon 2-3 új, vagy a programba nem szereplő gyakorlatot szeretnék gyakorolni mint például: TGU, WINDMILL, SQUAT, HI-PULL stb.
(ezen sem kell sokat változtatni, hisz van mit gyakorolni, a lényeg hogy a nap hű legyen a nevéhez, mindig valami újat érdekeset csinálni)
- PIHENŐ: legalább kéthetente jó lenne masszázst beiktatni, és ha melegebb lesz egy kis laza úszást
(dec. 5. -én SMR szeminárium, már felvettem a naptáramba, úgyhogy egy hónap múlva remélhetőleg már az SMR hengerezést is az edzéseim részévé tudom tenni)

Hát így nézne ki az Új Beavatás programom. Pontos számokat pedig az első edzésem után fogok tudni írni. Az pedig, hogy meddig csinálom ezt a programot, ez attól függ mikorra érem el vele a célomat. Most úgy látom két hónap elég lesz, vagyis a 2010-es évet már RW-al kezdhetem. A célom pedig ,ahogy azt már írtam, visszanyerni az erőmet és az állóképességem, és elérni hogy a @24kg legyen a munkasúlyom!

Átrágtam magam a gondokon, és elkezdem felépíteni az életem ismét a nulláról indulva. A blogom köntöse is kicsit megváltozott, mert igaz edzésnaplóként indult de az elképzelésem és a terveim szorosan összefüggnek a kettlebellel, ezért úgy a helyesebb ha az edzésnapló szóból elhagyom az edzés szót. Akkor lássuk mit találtam ki:

A problémám gyökere a Magyarországon kialakult vállság, ami a szakmámat erősen érintette, és sajnos jelenleg stagnál Én pedig feléltem a tartalékaimat. Ebből erős stressz és szorongás alakult ki ami kihatott az egészségemre olyan szinten, hogy az edzéseket sem tudtam folytatni. Kellett egy kis idő míg összeszedem magam, és kitalálom , hogy orvosolható a problémám. Ez megtörtént. Első körbe kellett egy olyan szakma aminek nincs köze az építőiparhoz, meg tudom tanulni, szeretem csinálni és ki tudom egészíteni a fizetésem. Így jutottam a Gyógymasszázshoz. Az ötlet jónak tűnt csak a szakképesítéshez is pénz kell, de úgy néz ki ezt is meg fogom tudni oldani, úgyhogy jöhet a tanulási szakasz. CsiriBá barátom is elővette a varázspálcáját, és ellátott rengeteg jó tanáccsal és ötlettel, úgyhogy a 2010-es évben a következő lépéseket szeretném megtenni:

1. SMR szemináriumon való részvétel, elsajátítani a hengeres önmasszázs technikáját (ez nemcsak szakmailag lesz hasznos, de az edzéseimbe is be tudom építeni)
2. OKJ Gyógymasszőr szakképesítés megszerzése (februárban indul a képzés, amivel megtanulhatom a gyógymasszázs technikákat és egy új szakmát szerezhetek magamnak, sőt ha ügyes leszek akkor a későbbiekben még oda is eljuthatok, hogy abból élek amit szeretek csinálni, hajrá)
3. SMR tanácsadói képzés elvégzése (miután alaposan megismertem a technikát, megtanulom azt is hogy tudom átadni ezt a remek tudást és csoportokat indíthatok Nyugatmagyarországon)

Úgygondolom ezek elérhető célok, kellően motivált vagyok hozzá és hiszem, ha ezeket elérem, akkor segítenek kimászni a gödörből. Most, hogy látom a fényt az alagút végén, a közérzetem is sokat javult, így az edzéseket is folytatom amivel szintén vannak céljaim és terveim:

Célok: Egy Gyógymasszór és SMR tanácsadónak nemcsak megfelelő szakmai tudással kell rendelkeznie de külsőleg is nagy előny ha meggyőző, egészséget és erőt sugároz a fizikai megjelenése is :-). Szóval egy jó adag állóképesség és egy kis fogyás amit össze kell hoznom a 2010-es évben, ehhez pedig a legmegfelelőbb eszköz a kettlebell. Az edzéseimet is 3 fő részre osztottam, ahogy tanulást:

1. RKC Programminimum (visszanyúltam az alapokhoz 1-2 hónap erejéig, ezzel az a célom hogy az alap gyakorlatokkal visszanyerjem az erőm, és elérjem, hogy a következő programoknál már ismét a @24kg legyen a munkasúlyom)
2. Rita Workout (az alapok után jöhet Németh Rita RKC-val kiötlöt program, ahol a súlyelosztást az erőmhöz mértem változtatom meg, jönnek új gyakorlatok és növekszik az intenzitás. Nagyon jó kis program, ideje lesz végigcsinálni)
3. Brett Jones Workout (ez egy olyan program amit Bret ajánl az RKC Instruktori képzés felkészülésére, már foglalkoztam vele, de még maradtak benne lehetőségek, így 2-3 hónap alatt kifacsarom)

Ezzel a három programmal biztos vagyok benne hogy elérem a céljaim, amikről természetesen számszerűen beszámolok, a felméréshez pedig 3-4 hetente előveszek egy-két tesztet amivel felmérem hogy haladok. Nincs más hátra mint előre, érzem, hogy a kettlebell ereje ismét velem lesz :-)

Úgy néz ki nem megy. Megtört a stressz, és ennek már fizikai jelei is vannak, sőt már motivációm sincs. Pengeélen táncolok, és minden nap gyomorgörccsel kelek. Utálom a bizonytalanságot, és az most van rendesen. Mire hazaérek teljesen kiégek, és már edzeni sincs erőm, főleg hogy az állandó feszültségtől mindig valami fizikai bajom van. Elkezdtem keresgetni mivel lehetne kiegészíteni a haldokló szakmámat, hogy ha beüt a krach legyen mivel folytatni. Ötletem volt, nem is egy, de mindig egy ugyan azon torlaszba ütközök, ez pedig a pénz. A legjobb ötletem az volt, hogy azon a területen induljak el ami a legjobban érdekel, és önállóságot is igényel. Ez pedig a gyógymasszázs. Ezen a vonalon szívesen elindulnék, de a OKJ szakképesítés megszerzéséhez is tőke kell, ami meg jelenleg nincs. Szóval tudnám az utat és el is indulnék rajta, ha nem lenne a lábam bebetonozva...

De nem panaszkodom tovább, az edzésnaplómat nem azért tártam a nyilvánosság elé, hogy rossz példát mutassak, úgyhogy amíg nem sikerül megoldanom a problémáimat addig az edzéseimet sem vezetem tovább (mert az jelen esetben nem nevezhető követendő példának). A kettlebell ereje legyen veletek!

 Talán a legnehezebb nap, az állóképességen még növelni kell de a lényeg, hogy elkezdtem:

I. Join Mobilty (10-15 perc alapos bemelegítés) + 1x10i Snatch @12kg

II. RW#4 (VO2max 15/15 [10x7i @16kg mérés alapján])

III. lazító helybenfutás, kis nyújtás
 

Értékelés: Ha rövid akarok lenni, jó de lehetne jobb, viszont a héten nagyon sok munkám volt, mégis végigcsináltam a programot, ezért elégedett vagyok. Előreláthatólag Pénteken indul a második kör, és most nincs kilátásba határidős munka, kicsit jobban össze szeretném fogni a programot, vagyis kevesebb pihenőnap és kicsit intenzívebb edzések. Nem is dumálok tovább inkább cselegszem :-)