Kissé megcsúsztam a bejegyzésekkel, de ettől függetlenül a gyakorlás folyamatban van, és ez a lényeg :-)

1.gyakorlat 15/15i, 2.gyakorlat 10/10i
WAB 6/3 => 3kör

Egyre kevesebb a gyakorlat, de több a semminél és az én szétcseszett derkamnak se árt az átmozgatást. A második gyakorlat ismerősnek tűnt :-)). Olgi is élvezi, és hatása is van mert jobban bírja az ülőmunkát. Jöhet a következő.

A gyakorlatok száma ismét megugrott, épp jókor már kellett egy kicsit nagyobb intenzitás. A párosítások ismét beváltak:

1.gyakorlat 12i, 2.gyakorlat 15i, 3.gyakorlat 10/10i, 4.gyakorlat 20/20i
WAB 6/4 => 3 kör

Még két gyakorlatsor, és átmozgattuk magunkat :-). 

 Eljött a kedd este, folytattuk Zuzanna felkészítő gyakorlatsorait. Ez sem néz ki túl nehéznek, de most nem is az a cél, hogy maximális intenzitással edzünk, hanem felkészítsük a testet a keményebb igénybevételnek.

1. gyakorlat 12i , 2. gyakorlat 12i , 3. gyakorlat 16i
WAB 6/2 => 3kör
 

Hát szerintem még izomlázam is lesz :-). Nagyon jól esett, az ünnepek alatt teljessen beállt a vállam meg a csípőm amit most sikeresen kimozgattam, bocsánat kimozgattunk, természetesen Olgival együtt csináljuk. Holnap folyt. köv.

 Kezdjük az évet tiszta lappal :-). Na azért ennyire nem fejlődtem vissza, de rám is rámfér egy kis átmozgatás. Arról van szó, hogy Olgi vissza szeretni térni az edzésekhez és a segítségemet kérte. Mivel a közös munka sokkal élménydúsabb úgydöntöttem vele tartok. Még nagyobb súlyt vennénk a kezünkbe, alaposan át akartam mozgatni az izületeket. Miután alaposabban átnéztem Zuzanna blogját, meg is találtam a megoldást a Workout for absolute beginners gyakorlatsorokban. A használt súly minimális, intenzitás alacsony a hatás mégis maximális mert a mozdulatsorok remekül vannak összeállítva. Nem is haboztunk soká, elkezdtük, hogy a saját bőrömön is megtapasztaljam:

1. gyakorlat 12i , 2. gyakorlat 12i , 3. gyakorlat 12i , 4. gyakorlat 16i
WAB 6/1 => 3kör

Olgi 2db 1kg tárcsát tartott a kezében, én pedig 2db 2kg-osat. Beváltotta a hozzá fűzött reményeket, kellemesen átmozgattuk magunkat várom a folytatást ami kedden lesz.

Sokat gondolkodtam milyen évzárót írjak, de sajnos ezt az évet csak egy szóval tudnám értékelni : katasztrófális! Nem csak a körülmények voltak rosszak, de én se reagáltam megfelelően a problémákra. Egyre viszont jó volt, sokat tanultam belőle és azokat a hibákat amiket 2009-ben elkövettem, többet már nem fogom. Reális céljaim vannak 2010-re, megfelelően motivált vagyok és az akadályokat is igyekszem megfelelően kezelni és megoldani minél gyorsabban a problémákat. Úgyhogy maradjunk is abban hogy a 2009-es évre nem vagyok büszke de tanulságos volt és az évzáró panaszkodás helyett:

SIKEREKBEN ÉS EGÉSZSÉGBEN GAZDAG 

BOLDOG ÚJ ÉVET KÍVÁNOK MINDENKINEK!

Lustán indult a szombat, de délutánra összeszedtem magam és jöhetett egy újabb közepes nap:

I. Join Mobilty (10-15 perc alapos bemelegítés)

II. KÖZEPES NAP (C+P 34/34i @16kg ; 2SW 85i @16kg)
1. Clean+Press 1x4L + 4x3L @16kg
2. 2ArmSwing 2x20i + 3x15i @16kg

III. lazító helybenfutás, kis nyújtás

Kellemesen elfáradtam, és egyet ismét léptem előre, úgyhogy hamarosan a nehéz napnak is nekileselkedek.

 

Nyugi, még szabadlábon vagyok :-). A név arra utal, hogy ennél a gyakorlatsor összeállításnál a helyszűkén volt a hangsúly. Lássuk miből áll egy kör:

1 - Walking Lunges: kitörés felváltott lábbal előre haladva. Minden lépésnél olyan mélyre menjünk, hogy a hátsó lábunk térdkalácsa megérintse a talajt. Zuzana 30 lépést ajánl.

2 - Prisoner Burpees: álló helyzetből indul a gyakorlat. Leguggolunk, majd a kezekre támaszkodva kilökjük lábainkat és felvesszük a fekvőtámasz pozíciót. Csinálunk 1 fekvőtámaszt, majd a jobb lábunkat magunk alá húzzuk és vissza, ezt megismételjük ballábbal is, utána ismét fekvőtámasz és lábbehúzás. Végül beugrunk páros lábbal guggolásba és guggolásból egy nyújtott kezű, magasba ugrással térünk vissza a kezdő pozícióba. Ezt 10x kellene megismételni!

3 - Over the Chair Round Kikcks: helyezzünk egy támlás széket magunk elé, úgy hogy ne pont mögötte álljunk, hanem kicsit az egyik oldalunkon legyen (ebben az esetben a jobb oldalunkon). A jobb lábunkal kezdve végezzünk egy félköríves rúgást a szék felett, majd ezt kövesse a bal lábunk is. A két körzés után most a szék bal oldalán állunk, és ez egy ismétlés. A következőhöz ballábbal kezdünk, és így tovább, szintén 30 ismétlés erejéig.

Ebből a 3 gyakorlatból állna ez a gyakorlatsor. Nem sok de valahogy úgyérzem ez fájni fog :-). Beszúrom a videót is a könnyebb érthetőség végett:

És most lássuk mire voltunk mi képesek:

WL:30 lépés, PB:10i, OCRK:30i = 1 kör
2 kör  19'22"

Nézve a videót azt gondoltam simán lenyomom a 3 kört, na 1 kör után gyökeresen megváltozott a véleményem a 2 kör után meg abba kellett hagynom, olyan szinten felpörgettem magam, hogy kellett 15 perc , hogy észhez térjek. Hát minden elismerésem Zuzanna, nem csak az alakja tökéletes de az állóképessége is :-). Összegezve nagyon élveztem és alkalmazni fogom ezeket a gyakorlatsorokat az edzésemben, remek kis változatos nap, még most is sajog a combfeszítőm :-).
 

Az interneten böngészve találtam rá Zuzana honlapjára, ahol külömböző gyakorlatsorokat állít össze, és természetesen ezt megfűszerezi étkezési és életmód tanácsokkal is. Megnéztem pár gyakorlatsort, és annyira megtetszett, hogy úgygondoltam kipróbálok párat a változatos napokon. Sőt Zuzana fizikumát látva, Olgi is kellően motivált lett, /és méghogy egy izmos csaj nem lehet nőies :-) /, úgyhogy csatlakozik hozzám.  Az első próbálkozásomról a következő postomban beszámolok, addig is csak ajánlani tudom az oldalát:

www.bodyrock.tv

... az edzések nem, vagyis inkább gyakorlásnak mondanám, mert nem követtem a programot, hanem saját testsúlyal való gyakorlatot végeztem sok swingel kiegészítve. Mostmár viszont rendesen meggyógyultam és az erőm is visszajött, így holnaptól folytatom a programot és természetesen a bejegyzéseket is :-)

Konzultáltam a háziorvosommal a témáról, hisz az egész világ ettől hangos, és azt hallottam tőle ami az én nézetem is. A H1N1 típusú influenza semmitől nem veszélyesebb mint a társai csak fölkapta a média. Ettől függetlenül aki tart tőle vagy olyan környezetben dolgozik ahol sok emberrel érintkezik naponta, annak érdemes beoltatni magát. Viszont annak is aki ezt megtette érdemes megfogadni néhány jótanácsot hogy adhatunk minél kevesebb esélyt annak hogy mi is elkapjuk:

Az influenzavírus az orrüregen és a száj-garatüregen keresztül képes fertőzni. Az majdnem lehetetlen, hogy egy nagy járvány esetén elkerüljük a H1N1 vírussal való találkozást, dacára minden elővigyázatosságunknak. Ám nem a vírussal való puszta találkozás, vagyis a megfertőződés okozza a nagyobb problémát, hanem az,
ha a vírus képes el is szaporodni a szervezetünkben. Néhány nagyon egyszerű dolog segíthet megelőzni a fertőződést (vagy legalább lecsökkenteni annak mértékét), illetve a mégiscsak elkapott vírus elszaporodását a szervezetben. Ezen hasznos fogásokat sajnos a hivatalos szervek sem hangsúlyozzák eléggé.

1. Gyakori kézmosás (ezt a tanácsot azért gyakorta hallani)

2. "El a kezekkel a szádtól" módszer. Próbáld meg megállni, hogy nem nyúlsz az arcodhoz és főleg a szádhoz a kezeddel, csakis alapos kézmosás után. (Bizonyított, hogy sok, légúti betegséget okozó vírus nem közvetlen cseppfertőzéssel terjed emberről emberre, hanem úgy, hogy a vírussal fertőződött tárgyakat megfogod és utána a kezedről a vírustszépen lenyalod. A szájvédő maszk azért is hasznos, mert ezt is megakadályozza.)

3. Gargarizálj naponta kétszer meleg sós vízzel (vagy Hydrogen-peroxidos vízzel, ha nem bízol a sóban.) A H1N1 vírusnak ugyanis a fertőzést követően 2-3 napra van szüksége ahhoz, hogy a száj és/vagy orrüregben elszaporodjon és kialakítsa a tüneteket. Egy egyszerű gargarizálással nagyban csökkenthető a vírusok szaporodása, illetve mennyisége. Ne becsüld le ezt az egyszerű, olcsó és hatásos megelőző módszert.

4. Hasonlóan az előzőekhez, az orrüregeidet is tisztítsd ki legalább naponta egyszer meleg sós vízzel. Van, aki óvatosan vizet szippant fel az orrába és úgy öblíti ki azt, ami nagyon jó tisztító módszer, de erre nem mindenki képes. Arra viszont igen, hogy egy meleg sós vízbe mártott fültisztítópálcával naponta
végigtörölje belülről az orrát. Nagyon jó módszer a vírusok számának lecsökkentésére.

5. Erősítsd az immunrendszeredet magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával! Ha a C-vitamin szükségletedet tablettákkal fedezed,figyelj arra, hogy azok cinket is tartalmazzanak, mivel a cink elősegíti a C-vitamin felszívódását.

6. Igyál olyan sok meleg folyadékot (tea, gyenge kávé, kakaó stb.) amennyit csak lehet! A meleg folyadékok fogyasztása hasonló hatású, mint a gargarizálás, csak az ellenkező irányban. Lemossák a szaporodó vírusokat a torokból a gyomorba, ahol azok nem tudnak tovább szaporodni és ártalmatlanná válnak.

 Sajnos a legutolsó edzésemen nem voltam elég óvatos és sikerült is alaposan megfáznom, úgyhogy 1 hét gyógyulás várt rám. De ezidő alatt sem tétlenkedtem, előszedtem pár irodalmat a masszázsról és belevetettem magam, na meg végre az ismerősök blogjait is vissza tudtam böngészgetni. A héten már dolgozom és úgy néz ki sikerült kikúrálnom magam, úgyhogy ma már gyakorlok is nem csak okulok. Egy laza swing edzéssel fogok kezdeni, de a hét második felére már a programomat szeretném folytatni. 

Pár hónap után újra kezdtem az edzéseket, legalábbis a programszerű edzéseket mert azért néha "lötyögtem" kicsit. Ezért is a közepes nappal indítottam, hogy az izületek és inak fokozatosan hozzászokjanak az edzéshez. Ez a nap remekül is sikerült és még hétfőn is azt mondtam de jó kedden már folytathatom. Jött a kedd reggel, felülök az ágyba és indulnék a fürdőbe amikor hatalmas fájdalom nyilalt a combjaimba, na vissza is estem. Már nem is emlékszem rá ekkora izomlázam mikor volt utoljára :-). Lehet hogy mazohista vagyok de visszafeküdtem az ágyba és ott vigyorogtam. Fájdalmas napok következtek, és úgy jártam mint aki besza...t, de nagyon hiányzott már ez az érzés. :-) Emiatt beiktattam 1-2 pihenőnapot, és masszázsal igyekeztem felgyorsítani a gyógyítást, mára pedig olyan szintre került hogy jöhetett a könnyű nap:

I. Join Mobilty (10-15 perc alapos bemelegítés)

II. KÖNNYŰ NAP (C+P 18/18i @16kg ; Snatch 60i @16kg)
1. Clean+Press 3x3L @16kg
2. Snatch 3x10i/10i @16kg

III. lazító helybenfutás, kis nyújtás
 

Könnyű volt, és frissítő hatású főleg hogy a snatch is remekül ment (azért nem felejtettem sokat). Hát összefoglalva már az első napon bebizonyosodott ismét , hogy Pavel mennyire remek rendszert talált ki egy primitív eszközhöz. Thanks Pavel :-)